冷やしたじゃがいもは健康に良くて、痩せる？？

2020年5月20日2022年3月8日

じゃがいもって野菜の中でも太りやすいイメージがあるのではないでしょうか？
フライドポテトとか、ポテトチップスの影響があると思いますが、あれは油を吸収してしまっているから。
実はじゃがいもはとても優秀な食材の1つなんです。

①じゃがいもはダイエットの味方

じゃがいもの恩恵

低カロリー
むくみの改善

ダイエットのポイントは一度冷やす！

整腸効果
血糖値の上昇を抑える
腹持ち

・カロリーの削減

じゃがいものカロリーは86kcal程度(100g)、糖質は20g
お米のカロリーが100gで168kcal、糖質が36g ※Fat Secret調べ
調理方法にもよりますが主食にもなり得るじゃがいもは食べ方によってはカロリーの半減にもなる可能性があります。
実際にドイツなど欧州では主食で食べる国もあります。

・むくみの改善

じゃがいもにはミネラルの一種であるカリウムが含まれていて、むくみの原因になるナトリウムの排出を促す作用があります。
現代は塩分過多、また日本食のデメリットとしても塩分が多い問題がありますが、
じゃがいもが解決の糸口になるかもしれません。
またじゃがいもがダイエットの味方になる理由はずばり『レジスタントスターチ』にあります。
レジスタントスターチは、
・整腸効果
・血糖値の上昇を抑える
・腹持ち
などのダイエット中には嬉しい効果が期待できます。なぜでしょうか？

②レジスタントスターチとは？

炭水化物が冷えると、でんぷんの一部がレジスタントスターチという分解物に変わります。
難消化性でんぷんと言われていて、消化されずに大腸まで届くと言われていて、腸活に役立つのがこのレジスタントスターチと言われています。
このレジスタントスターチの嬉しい効果をご紹介。

・整腸効果

レジスタントスターチ（冷やしたじゃがいも）は、腸内で発酵し善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果があります。
じゃがいもに含まれている『デンプン』の一部には『レジスタントスターチ』という『難消化性デンプン』があります。
じゃがいもに含まれている『レジスタントスターチ』は大腸の善玉菌のエサになります。
その結果、腸内環境を整えてくれるため、便秘を解消してくれる働きもあります！

・血糖値の上昇を抑える

温かい炭水化物だと小腸で消化吸収が進みますが、レジスタントスターチに分解化された冷たい炭水化物だと、小腸で消化吸収されることなく大腸まで届くので、一部が便として排出されることからダイエットに良いです。
このことから、温かい炭水化物は消化吸収が良く、血糖値を急激に上げてしまいます。それにより脂肪が付きやすくなります。
一方で、冷たい炭水化物は消化吸収を抑え、血糖値を緩やかな曲線のように急激に上がることがなく、それにより脂肪が付きにくくなります。
これらが原因で温かい炭水化物は太ると言われているのです。
そして、他の炭水化物よりも満腹感を得ることが出来るので食べ過ぎになりづらいです。

・腹持ちが良い

空腹を感じる時は血糖値が下がった時とされています。
血糖値は急激に上がった場合、下がるのも急激に下がるためお菓子やパンなど空腹になりやすいとされています。
レジスタントスターチを多く含んだものを摂った時、血糖値が緩やかになるのを上記で紹介しましたが、脂肪がつきにくいだけでなく、腹持ちもよくて空腹を感じづらくなります。
ダイエットにおいて腹持ちが良いのはとても大事なポイントですね！
このように蒸して冷やしたじゃがいもは健康にもダイエットにも良いです！

しかし、じゃがいもを食べ過ぎたり、油で揚げてしまう、ポテトサラダでマヨネーズをかけすぎると太ってしまいます。
1日の炭水化物を冷やしたじゃがいもに置き換えるだけで良いと思います！
是非、皆さんもじゃがいもLIFEを楽しみましょう！(食べ過ぎ厳禁)

③レジスタントスターチの活用〜その他〜

今回はじゃがいもを紹介しましたが、おにぎりやサンドイッチも一度冷えた状態になる炭水化物になるため、レジスタントスターチの多い料理になります。
小腹が空いてしまった時や少食で済ませたい時などはおにぎりなどを活用していくのも良い選択になります。
冷えた炭水化物は有効ではありますが、バランスの良い食事と睡眠をしっかりとって健康に過ごしましょう！
あと筋トレも忘れずに！1日1種目でも良いのでやっていきましょう！

〜まとめ〜

炭水化物をですね、冷やすと血糖値と消化促進になるということが大切なポイントでした。
ジャガイモに限らず、おにぎりやサンドイッチなんかも一度冷やされた状態が多いですね！

食事の3つのポイントも大切ですが、血糖値のコントロール・排泄も大切です！
溜め込まないためにも、腸内環境と消化促進も意識したいところです。
腸活と適度な運動とトレーニングも忘れずに！
いずれはオンラインで食事のダイエットサポートしていこうかな、と計画中です。

ビギナーフィットネスFIRST 井上