トレーニング中・後に摂りたい！おすすめのサプリ紹介

2021年10月20日2022年7月17日

こんにちは！FIRSTトレーナーの石田です。
今回は、トレーニーにおすすめのサプリメントをいくつか紹介します！
ジムで筋トレしている人がトレーニング中やトレーニング後に不思議なドリンクを飲んでいるのを見たことはありませんか？あの中身の謎に迫って行きたいと思います！笑

1 BCAA or EAA

まず、トレーニング中のドリンクに欠かせないのが、BCAAやEAAといったアミノ酸です。
人間の体を形成するアミノ酸は全部で20種類ありますが、その中で体内で合成できる11種類を非必須アミノ酸、外部から取り入れなければいけない9種類を必須アミノ酸と呼びます。
20種類全てを含む→プロテイン 9つの必須アミノ酸をまとめたサプリ→EAA 筋肉の合成に特に関わるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つだけを抽出→BCAA という違いです。
トレーニング中にこれらのアミノ酸を摂ることで、筋肉の合成作用が高まり、分解作用が抑制されます。
また、BCAAは非常に小さい単位の化合物なので直接エネルギー源として代謝されることも分かっているのでパフォーマンスの向上にも期待できます。
EAAやBCAAはプロテインと異なり、消化の必要がないためトレーニング中に飲んでも胃腸に負担がかからず、すぐに血液に流れ込んでくれるのが良いところです。
だいたいEAAは摂取の30分後、BCAAは15分後位で血中のアミノ酸濃度を高めてくれます。 EAAとBCAAの使い分けですが、トレーニングの前に十分なタンパク質量の食事を食べている場合はBCAA、そうでない場合はEAAを飲むのがおすすめです。

2 マルトデキストリン（糖質）

次に必要なのが糖質です。運動中に糖質を摂取することには複数のメリットがあります。
①トレーニング中のエネルギー源となる
②筋肉の合成作用を高め、分解作用を抑制
③集中力の持続
しかしおにぎりを食べながら運動するのは難しいので、水に溶かし飲めるマルトデキストリン（粉飴）というサプリがおすすめです。これは、糖質の中でも比較的、糖の結合が小さく素早く体に吸収されます。
そしてブドウ糖などと比べて甘くないのでトレーニング中の糖質の補給に飲みやすいのでおすすめです。

3 クレアチン

続いてのおすすめはクレアチンという」サプリです。
これは、体中の筋肉中に多く存在している物質で、牛肉などにも多く含まれています。
そして、クレアチンをなぜ摂取したほうが良いかというと、筋肉中のクレアチンの貯蔵量が多いほど、最大筋力を発揮しやすくなるからです。
少し難しい話ですが、人間の利用するすべてのエネルギーはATP（アデノシン三リン酸）からリン酸がちぎれADP（アデノシン二リン酸）になる際に発生するものが使われています。
クレアチンはそのちぎれたリン酸が再びADPに結合してATPになるのを助けてくれるので筋肉中で使えるエネルギーが増え、筋力の上昇につながるという仕組みです。
また、クレアチンの摂取によって、筋細胞のもととなる筋サテライト細胞が増加したという研究もあり、筋力だけでなく筋肥大にも効果的である可能性があるので積極的に摂取したいサプリです。

4 グルタミン

今までの3つと異なり、グルタミンはトレーニング後に摂取したいサプリメントです。
グルタミンとは体内に最も多く貯蔵されているアミノ酸で、筋トレや体調不良、寝不足など身体に大きなストレスがかかった際に大量に消費されます。
グルタミンの効果をまとめると
①筋肉の分解を抑制筋トレ後は大量のグルタミンが消費されるため、体内に必要量がない場合筋肉を分解してグルタミンを取り出そうという働きが強まるので、サプリとして摂取することで筋分解を防いでくれます。
② 消化機能の向上栄養素の多くは腸の表面にある絨毛という突起構造によって吸収されたり運ばれたりしますが、グルタミンはこの絨毛の修復の役割を担っており、消化機能を高めてくれます。
③免疫機能の向上筋トレ後は一時的に免疫機能が低下することが知られていますが、グルタミンは、好中球やマクロファージ、リンパ球といった免疫細胞のエネルギー源となってくれます。
するとウイルスを撃退する機能が高まり、風邪をひきにくくなります。
トレーニング後に飲むことでこれらのメリットを享受できるのでぜひ活用してみてください。

まとめ

以上、トレーニング中・後に飲むといいサプリをまとめてみましたが、いかがでしたか？
最後に、これらのサプリはあくまでもサプリメントであり、飲むだけで筋肉がついたり健康になる物ではありません。
優先順位として普段の食事の方が上にあることは常に頭に入れておいてください。
しかし、運動の効果を高めてくれることは間違いないので、頼り過ぎず上手に活用してみてください！
今回はここまでです。最後まで読んでいただきありがとうございました😊 　

作成者:石田トレーナー

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