ダンベル筋トレ！初心者にもおすすめのダンベルトレーニング
筋トレ動画を見て、自宅で筋トレをしているがフォームは正しいのか？ちゃんと効いているのか？
不安な方もいらっしゃると思います。
今回は、効果を感じやすいダンベルを使用した筋トレを紹介します。
そして筋トレ初心者が効果を得るために知っておきたい知識とテクニックをお伝えします。
ダンベル筋トレ まずは腕や肩から鍛えよう
ダンベルの種目は多様で腕や肩だけでなく、脚や胸・背中なども鍛えられる有能なアイテムです。
ですが、これから始める方やまだ重たいものを持つことが出来ない方などは、腕や肩から鍛えましょう。
胸や背中の種目は高重量を扱える反面、怪我もしやすくなります。
また高重量を扱えるようにするには腕や肩の筋力が支えられる程度に強くないと正しいフォームで行えず、肩や肘を痛めてしまいます。
- 胸板を厚くしたい
- 背中を大きくしたい
そんな方も多いと思いますが、背中も胸もダンベルやバーベルの重さを扱う手から手首→肘→肩と経由した上で筋トレを行います。
なので、腕や肩を鍛えておかないと、
- 安定させて動作を行えない
- 押し返す筋力がなく潰れてしまう
- 胸や背中などの対象筋に負荷をかけられない
- 胸や背中の種目で腕や肩が先に疲れてしまう
- 胸や背中の種目で腕や肩の筋トレになってしまう
なのでダンベルで全身鍛えるために、まずは腕や肩を鍛えましょう！
ダンベル筋トレ オススメ5選(肩・腕)
男性初心者が簡単に取り組める種目に腕や肩のトレーニングがあります。
複雑な動きが少なく使っている筋肉も意識しやすいです。
すでに自宅にダンベルを持っているという方は、こちらの動画を見て実際にTRYしてみましょう。
力こぶを鍛えるダンベルアームカール(上腕二頭筋)
・猫背にならないように胸を張る
・ダンベルを上げるときは小指と薬指に力を入れて息を吐く
・ダンベルを下げるときはゆっくりとネガティブを意識する
・反動をつけずに肘を固定する
・キツクなったら少しだけ反動を使ってもOK
・脇を締めて肘を開かないようにする
二の腕を鍛えるダンベルプルオーバーエクステンション(上腕三頭筋)
・肘を曲げて頭の横に持ってくる
・肘を後ろに動かして、肘を伸ばしきる
・二の腕の引っ張られ感を意識する
・重さはまずは片手で5kg以下がオススメ
・効いてる感覚が少なければ後ろで止めてからゆっくり伸ばす
・15回×3セットでやってみましょう！
二の腕を鍛えるキックバック(上腕三頭筋)
やり方 ※姿勢を崩さず行える重さで行いましょう！
・前かがみになり、お尻を引き、腰を落とす
・肘を曲げた状態から腕を後ろに伸ばし、肘を伸ばしきる
・二の腕が使われている感を意識する
・重さはまずは片手で5kg以下がオススメ
・効いてる感覚がイマイチの時は 後ろで止めてからゆっくり伸ばすと良いです
・15回×3セットでやってみましょう！
肩を鍛えるサイドレイズ(三角筋中部)
・足幅は腰幅に開く
・肘を軽く曲げてダンベルをももの付け根の前でセット
・肩、肘、ダンベルが同じ高さになるようにダンベルを上げる
・ダンベルは視界にぎりぎり入る位置で動かす
・肘から上げて最後は小指側を上げる
まずは10回×3セットを目安に行いましょう。
10回が余裕でこなせるようになったら重さを少しずつ上げていきましょう！
肩を鍛えるダンベルショルダープレス(三角筋)
・ベンチの背もたれに背中をつける
・胸を張り背筋を伸ばす
・スタートポジションの肘は床と平行か少し下でセット
・ダンベルを上げる時に肩を少し内側に入れる
・肩を意識してダンベルを上げる
・肘を伸ばし切らずに反復する
いかがでしょうか？今まで行っていたフォームと違いはありましたか？
効かせるためには正しいフォームでトレーニングすることが大切です。正しいフォームを身につけるためには繰り返し行うことが必要ですので、動画のポイントを確認して続けていきましょう。
これからダンベルを用意してトレーニングをスタートする方も、動画を見てポイントをチェックしておきましょう。
お家での筋トレやストレッチの参考動画はInstagramがオススメ！
