格闘家の減量成功の秘訣。計量日を設けるダイエット法　6つのステップ

ダイエットに向けて体重は落ちていますか？
夏に向けてダイエットをしていたけれど、なかなか成果が出ない。
そんな時は計量日を設けて、少しずつ目標に向けて減量していくのも1つのダイエット方法です。
計量日を設けるダイエットは、体重をまずは落としていきたい方にオススメです。

ダイエットにこまめな計量がオススメ理由

計量日を設けるダイエット法がオススメな理由は、

• 成功体験の積み重ねになる
• 計量で体重や食事への意識が変わる

＊成功体験の積み重ねになる

格闘家が体重調整をできるのは試合の前日に計量があるからです。
しっかり計量日を設けることで減量の意識が高まります。
体重を計画的に落としていく経験が増えていきます。
こうして成功体験を積み重ねることで、目標の体重に近付きダイエットの成功に繋がります。

＊計量で体重や食事への意識が変わる

計量日に向けて体重を調整するようになると、体重計に乗る機会が増えます。
格闘家で試合が近い選手は、

• 朝起きて計量
• ロードワークして計量
• 食後に計量
• 練習前に計量
• 練習後に計量
• 食後に計量
• お風呂前に計量
• お風呂後に計量
• 寝る前に計量

少なくても7回は1日計っていると思います。

常に計量する必要はないですが日頃計って意識することで、体重が増えないように食事も意識するようになります。

＜計量日ダイエットがオススメな人＞

計量日を設けるダイエットはこんな方にオススメです。

• BMIが高い方
• 体重を減らしていきたい方

＊BMIが高い方

BMIが高い方は体重が気にならない方でも、
ボディメイクや見た目を引き締めたい場合、まずは体重を落としていくことが大事です。
BMIが22以上の場合、目安の体重より重い場合が多いので、まずはBMI22くらいの体重を目指して減量し、
目安体重にしてからボディメイクのトレーニングをしていきましょう。
脂肪が多い場合、ボディメイクに励んでも脂肪に覆われているため、トレーニングで引き締めの効果が半減してしまいます。
また体重より体脂肪率が大切という方もいますが、体脂肪率は変動しやすく、測る環境や条件によって結果が異なります。
体重も下げすぎることは健康に良くないですが、体重は引き締めたい・痩せたい時の目安になる数値です。
なのでBMI20〜22程度をまず目安に減量からスタートしていきましょう。

＊体重を減らしていきたい方

上記と同じではありますが、健康上の理由などで体重を落とさないといけない方には、
カロリーの管理と同じかそれ以上に体重の管理は大切です。
毎日時間帯を決めてしっかり計っていきましょう！

計量日ダイエット　オススメしない人

＊ボディメイク

体を引き締めたい方や部分痩せを望む方は、現状の体重にもよりますが、
体重を一定にして体脂肪率を落としていく方が結果や成果に繋がりやすいです。
平均体重でボディメイクを希望の方が体重に執着してしまうと、筋肉量を減らすような食事や運動を行ってしまい、
体重は落ちたのに見た目の変化を感じない、目的に合わない結果になりかねません。

計量日ダイエットの大成功例

1年で10キロの減量に成功！

当ジムの会員様でBMIを平均まで落としたいという目的で通って頂き、週1回トレーニング前に毎回計量をして1年で10kgの減量に成功しました。
毎週水曜日に来ていますが、水曜日が近づくと食事を気をつけ、食べ過ぎてしまった時は有酸素運動で調整するようになりました。
最初はきつかったようですが、毎月の成果や3ヶ月越えたあたりからは自身や周り方から変化を気づいてもらえる様になり、なかなか落ちなかった6ヶ月目も頑張って乗り越えられました。

本人の頑張りが1番の理由ですが、
毎週のトレーニング前の計量は可視化や体重管理の意識を持ってもらうためにも必要だと思っています。

＜やり方＞

①計量の曜日や時間帯を週1回で予め決めておく

例えば日曜日の11時に毎週計量すると決めます。

②目標の設定

現体重よりその日までに500g落ちた体重を目標として設定(現体重が60kgなら59.5kg)

③目標体重に向けて1週間の間に調整

日曜日に計量なら平日はキープを目指して、週末(金・土曜日)に節制や運動して体重を調整

④計量で目標クリア

日曜日の11時に計量して、クリアしたら好きなものを食べる

⑤再度、目標設定

1ヶ月に1〜2kgの減量が長期的にはおすすめです。
1週間で500gずつでも-2kgは達成できるので、次回は59kgに設定

⑥再度、体重調整

日曜日に食べて増えた分は平日で調整し、週末に再度節制や運動して体重調整

この繰り返しでも1年で10kgは落ちていきます。
もうすぐ夏ですが、魔法のようにみるみる痩せる方法はないので、
長期的に少しずつ落とし、体重調整をきっかけに食習慣や運動習慣の改善や習得をしていくことが大切です。

計量日ダイエット注意点

• 食事や有酸素中心に
• 筋トレも週1程度にやるべき

＊食事改善や有酸素運動中心に

食事の改善や制限、有酸素運動中心に行う方が筋トレよりも体重を落とすことという目的を達成しやすいです。
まずは食事！
体重管理をした上でしっかり食事量を調整して、できる範囲で有酸素運動に励みましょう！

＊筋トレも週1程度にやるべき

食事や有酸素運動は減量に最適ではありますが、それだけでは筋肉量や代謝が低下してしまいます。
代謝や筋肉量の低下を防ぐためにも週に1度でもいいので筋トレをしましょう。
筋トレの種目は、

• 脚
• 背中
• 胸
• お腹

などの大筋群を中心に鍛えていきましょう。
なので、

• 脚　ランジやスクワット
• 背中　バックエクステンションなど
• 胸　腕立てなど
• お腹　クランチ、ツイストクランチなど

以上の筋トレをお家で週1回行うだけでも、筋肉量や基礎代謝の低下を防ぐことに繋がります。
おすすめのお家筋トレは以下にもまとめてご紹介します。

お家で筋トレにおすすめ筋トレ動画

＜まとめ＞

格闘家や体重制限のある競技の減量は一般の人には向かない方法も多いですが、参考になるものも多いので、まずは体重を落としたい方はぜひ試してみて下さい。
体重調整のコツは、

• 食事量の改善
• 有酸素運動
• 筋トレ少々

以上の3つです。

また体重はさほど気にならないけれど体型が、、、、
という方は体重をキープしたまま食事の選択と筋トレを中心に食事や運動習慣の改善を！
体重調整のコツと体型改善については後日、別の記事にてご紹介したいと思います。