炭水化物を食べても太らない！腸活で腸内環境を整えよう！

皆さんは炭水化物を食べると太ると思っていませんか？
糖質抜きダイエットは聞いたことがある人が多いと思いますが、多くの人が炭水化物と糖質だから食べたら太る！と勘違いしている場合があります。
炭水化物は悪ではなく、ダイエットするためには食べた方が痩せることがあります。
今回は炭水化物を食べても太らない理由と、腸内環境を整えることで痩せやすくなる理由と腸活の方法をお伝えします。

炭水化物とは

炭水化物は糖質と食物繊維からできています。

糖質とは砂糖や果物、お菓子に含まれるもので多糖類、二糖類、単糖類に分類されます。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性の食物繊維は、便通を改善し、コレステロール値を下げ、血糖値を安定させる効果があります。
一方、不溶性の食物繊維は、腸の動きを促進し、便秘を予防する効果があります。
摂取量は、成人男性で1日25〜30g、成人女性で1日20〜25gが推奨されています。

食物繊維は満腹感を与え、食事の量を減らすことができます。
脂質や糖、塩分(ナトリウム)などを吸着して体外に排出する働きもあります。
また、低カロリーでありながら栄養価が高いため、ダイエット中に積極的に摂取することがおすすめです。

炭水化物を食べても太らない理由

炭水化物でも糖質を多く含んだ食事をしていると太りやすくなります。
糖質は血糖値を上昇させます。血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが出ます。インスリンは脂肪の合成を促進します。つまり、糖質をとると太りやすくなります。

一方、炭水化物でも食物繊維を多く含んだ食事は血糖値を緩やかに上昇させます。血糖値が上がらなければインスリンも多く出ないので、脂肪の合成を抑えることができます。
皆さんも野菜から先に食べた方が痩せると聞いたことがありませんか？
野菜には食物繊維が豊富な食品が多いので、野菜から食べた方が痩せるという理由があったのです。

そんな食物繊維ですが実は2種類に分かれています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持つ食物繊維のことです。
水と結合してゼリー状の物質を形成し、消化器官を通過する際に水分を吸収します。

水溶性食物繊維は、果物、野菜、穀物、種子、豆類などの食品に豊富に含まれています。

代表的な水溶性食物繊維には、ペクチン、β-グルカン、ガム、ムチンなどがあります。

水溶性食物繊維は、便通を改善し、コレステロール値を下げ、血糖値を安定させる効果があります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けずに消化器官を通過する性質を持つ食物繊維のことです。

消化管を通過する際に水を吸収せずにそのまま移動します。
不溶性食物繊維は、主に穀物の外皮や果物の皮、野菜など食物の固い部分に多く含まれています。
不溶性食物繊維は、腸の運動を促進し、便秘を予防し、便通を改善する効果があります。

腸内環境が良いと痩せる理由

腸内環境が良いと痩せる理由は大きく分けて3つあります。

1.栄養吸収の改善

健康な腸内環境は栄養素の吸収を助けます。
消化器官が健康で、善玉菌がバランスよく存在することで、栄養素が効率的に吸収されます。

栄養が効率的に吸収されると、栄養素の不足を感じにくくなり、過食を防ぐことができます。

2.血糖値の安定化

腸内環境が良いと、血糖値の急激な上昇が抑制されます。
特に水溶性食物繊維を多く摂取することで血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感が持続しやすくなります。

満腹感が持続すれば過食を防ぐことができます。

3.代謝の促進

健康な腸内環境は代謝を促進します。
特に腸内の善玉菌が活発であると、体内でのエネルギー利用が効率的になります。
その結果、脂肪の燃焼が促進され痩せやすくなります。

腸内環境を整える食べ物

腸内環境を整えるために食事で気を付けることが4つあります。

水溶性食物繊維を摂る

水溶性食物繊維を摂るためにオススメの食品です。

1.オートミール

オートミールにはβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

2.豆類

豆類（例：豆、ひよこ豆、レンズ豆など）にも水溶性食物繊維が多く含まれています。

3.キヌア

キヌアはグルテンフリー食材でスーパーフードと言われています。
アミノ酸バランスが高く、栄養価自体が高い食品です。
キヌアは必ず過熱して食べましょう。白米と一緒に炊いたり、サラダやスープに入れると上手に摂取できます。

4.リンゴ、いちご

リンゴにはペクチンという水溶性食物繊維が含まれており、便通を改善する効果があります。

不溶性食物繊維を摂る

不溶性食物繊維を摂るためにオススメの食品です。

全粒穀物

全粒のパン、全粒のシリアル、全粒のパスタなどが不溶性食物繊維を多く含みます。

野菜

キャベツ、ニンジン、とうもろこし、レタス、ケールなどの野菜には不溶性食物繊維が多く含まれています。

果物の皮

リンゴやナシなどの果物の皮を捨てる人が多いと思いますが、実は果物の皮には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

ナッツ、豆類

アーモンド、ピスタチオ、チアシード、亜麻仁などのナッツや種子、豆類にも不溶性食物繊維が含まれています。

ただし、脂質も多く含んでいるため食べすぎには注意しましょう。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

なかなか馴染みのない言葉ですが、皆さんも摂取したことがあるものです。

腸内環境を整えると聞いたら真っ先に思い浮かぶ『ヨーグルト』に含まれています。

プロバイオティクスは、主に乳酸菌やビフィズス菌などのことです。
体内の腸内に生息し、消化器系の健康を促進します。
プロバイオティクスは、サプリメントや特定の食品（ヨーグルトや発酵食品）に含まれており、摂取することで腸内のバランスを整え、免疫機能を向上させることが期待されています。

プレバイオティクスは、消化器系において善玉菌の増殖を促進する食物成分や化合物のことです。
具体的には、食物繊維やオリゴ糖などがプレバイオティクスとして知られています。
これらの成分は消化器官を通過した後、腸内で善玉菌のエサとなり、その増殖をサポートします。
プレバイオティクスは、善玉菌の数を増やし、腸内のバランスを整えることで、消化器官の健康を促進し、免疫機能を向上させる効果があります。

腸活マッサージの方法

腸のマッサージは消化を促進し、腸の動きを活性化させるための方法です。
マッサージを行う前に腸がどのようにお腹の中にあるか確認しましょう。

次に、簡単な腸のマッサージ方法を動画で参考に実際にやってみましょう。

１、時計回りの円を描くマッサージ

お腹の中心から下方向へ→右側の骨盤内側から上方向へ→肋骨にぶつかったら左横方向へ→肋骨のから左骨盤方向へ。
時計回りに円を描くようなイメージでマッサージを行いましょう。
力はあまり入れず、少し圧迫するようにします。
不快感や痛みがあればすぐに中止してください。
お腹の横は軽く揉むようにしてもOKです。
注意点は、右骨盤から上へ行くときは下から上に揉むように、左肋骨から下へ行くときは上から下に揉むようにしましょう。

2、膝を胸に引く

仰向けに寝た状態で、両膝を胸に引き寄せます。
腸をやさしく圧迫するイメージで行いましょう。
息は吐きながら膝を胸に引き寄せるとお腹が凹みやすくなります。

まとめ

いかがでしょうか？炭水化物を食べても太らない理由や、食物繊維が腸の動きを活発にし、腸内環境を整えることで痩せやすくなることを知っていただけたなら実践してみましょう！

正しい食事の知識をつけて体重管理とダイエットを成功することができるはずです。

ビギナーフィットネスFIRST大森北　本田