筋トレで頭が痛くなる！？頭痛になる原因と3つの対策

皆さんは筋トレをしていて頭が痛くなったことはありますか？

息があがって呼吸が激しくなることや、翌日筋肉痛の痛みで小鹿のような歩き方になることは、筋トレをしているのでいたしかたない反応だとは思いますが…。

しかし、頭が痛い場合は何かの病気かな？と心配になりますよね。

ビギナーフィットネスFIRST大森北店のお客様の中でも何件か同様のことがありました。

そこで、今回は筋トレで頭が痛くなる原因と、3つの対策をお伝えします。

筋トレで頭が痛くなる原因

筋トレで頭が痛くなる原因は、首周りの筋肉が緊張して硬くなっている時に強い力が加わるからです。

特に肩甲挙筋や僧帽筋上部など肩をすくめる動きに関わる筋肉が影響します。

肩をすくめる筋肉は首や頭に筋肉の起始部があるため、後頭神経や三叉(さんさ)神経が刺激されることがあります。

頭痛にはいくつかの種類があり、筋トレの頭痛は労作性頭痛と言われ『一次性頭痛』に含まれます。

一次性頭痛は”明確な原因が解明されていない頭痛”です。

一次性頭痛の中に”緊張型頭痛”という種類があり、首や肩の筋肉が硬くなり両側の頭が締め付けられるような頭痛が特徴として挙げられます。

筋トレや格闘技、バレーボールやバドミントンなど上半身の負担が大きく首の後ろの筋肉に負荷がかかると起こりやすく、筋トレでは懸垂や背中のトレーニング、ベンチプレスなど首や肩甲骨周りに力が入る動きで痛くなることがあります。

硬い筋肉に力が加わると首や肩周りの筋肉は無酸素状態で酸欠状態になり乳酸が発生します。

乳酸は痛みを起こす物質でもあるので、懸垂などで首や肩に乳酸が溜まると当然痛みますし、痛さは筋肉をこわばらせるのでさらに筋肉は硬くなります。まさに悪循環です。

硬まった筋肉が周辺の神経を締め付けたときに頭痛となって表れます。

三叉神経であればこめかみや頬骨のあたりが、後頭神経であれば後頭部に痛みがでます。

痛みが出る箇所は違いますが、原因は首や肩の筋肉なのです。

筋トレで頭が痛くならない3つの対策

原因の筋肉や頭痛の種類がわかったので、次は具体的な対策を3つ紹介します。

• 首や肩周りの筋肉をほぐす
• 酸欠状態にならないようにする
• 脱水状態にならないようにする

運動中にできることや普段の生活でもできることがあります。気圧の変化や疲労が溜まって頭が痛くなる方、原因はよくわからないけど頭が痛くなる方、過去に筋トレで頭が痛くなったことがある人は3つの対策を行うことで頭痛の軽減、予防になることでしょう。

首や肩周りの筋肉をほぐす

先ほど、首や肩周りの筋肉が硬くなっている時に強い力が加わると乳酸が発生するとお伝えしました。それなら首や肩周りの筋肉をほぐして柔らかい状態であれば乳酸の発生を抑えることができます。

筋トレ前にはウォーミングアップを行い、血行をよくしましょう。

多くの方がウォーミングアップを省略してトレーニングする姿をよく目にしますが、頭痛対策だけではなく筋トレの効果をアップさせるためにも取り組んだ方が良いです。

ウォーミングアップを行っても普段の姿勢や、その日の体調によっても首や肩周りの筋肉は硬くなりやすい部位。特にデスクワークの方や長時間の車の運転をする方は普段からストレッチを行い、肩甲骨周りを柔らかくすることが必要です。

この記事の最後に、簡単にできるストレッチをご紹介するのでやってみましょう。

また、日常生活の中でも入浴や身体を温める食材を摂るなど身体を冷やさないこともオススメです。

忙しいとシャワーだけで済ませてしまう時もあるかと思いますが、シャワーだけでは身体の表面は温まりますが深部までは温まりません。そして熱い湯に短い時間で入浴することも同じです。

３８℃～４０℃程度のお湯に１０分～１５分半身浴することが身体を温める最も有効な方法です。

酸欠状態にならないようにする

皆さんも耳にしたことはあるかと思いますが、運動は大きく分けて”有酸素運動”と”無酸素運動”に分けられます。

激しい運動は無酸素運動に分類され、酸欠状態になることがあります。

激しい運動とは“キツイ”と感じる運動です。感覚的な表現なので人によって感じ方は様々ですが筋トレ初心者の方は“キツイ”と感じる時点が日頃運動している人と比較すると早い人が多いです。人と比べるのではなく自分の感覚を大切にしましょう。

感覚ではなく数値で判断することもできます。

心拍数が一番わかりやすい数値で、現在はウェアラブルデバイスが普及して心拍数を簡単に測ることができます。

無酸素運動は最大心拍数の7割以上の心拍数が目安です。

最大心拍数は220-年齢を参考にしてみましょう。

私は35歳なので最大心拍数は220-35＝185がおおよその目安です。

では185の7割というと18.5×7＝129.5、おおよそ130以上の心拍数になると無酸素運動の分類に含まれます。

ただし、身体を動かすことが日常的な人や日頃から運動している人は最大心拍数の8割を超えないと無酸素運動にならない人もいます。これは有酸素性能力が高く酸素を使って効率的に体を動かすことが得意な人です。

大切なことは数値だけではなく、感覚やその日の体調も含めて判断することです。

そして、運動を続けることで有酸素性能力を上げることが必要です。

普段の生活で歩く時間を増やす、散歩やサイクリングなど身体を動かす日を作るなど、移動で身体を動かすだけでも効果的です。

有酸素運動について詳しく知りたい方はこちらも合わせて是非ご一読ください。

脱水状態にならないようにする

運動中水分を補給しない人は要注意です。喉が渇いてから水分を補給する場合はタイミングとしては遅いということを知っていますか？

脱水状態にならないようにするには喉が渇く前に水分を補給する必要があります。

水を飲むことに抵抗がない人は水で、味のない水が好きじゃない！という人にはノンカフェインの飲み物がオススメです。ルイボスティーや麦茶がいいでしょう。爽快感がほしい方は炭酸水がオススメです。

また、運動中に水分を補給するのを忘れてしまう場合は普段の生活で水分を補給する癖をつけましょう。よく『1日2リットルの水を飲む』と言われますがこの数値は体重50㎏の人で平熱が36.0℃程度の人の必要量です。食事からの水分と、体内で作られる水分も含めれば1リットル程度でも問題はないでしょう。

まずは喉が渇いていなくても水分を補給する癖をつける、そして運動中は500ml程度水分補給することをおすすめします。1リットル程度のマイボトルを用意して飲み切るようにすると習慣化しやすいです。

頭痛対策ストレッチ

ストレッチやウォーミングアップを行った方がよいことはわかりますが、何をすれば良いかわからない人も多いのではないでしょうか？

今回は道具を使わず省スペースで行うことができるストレッチをご紹介します。

筋トレの前はもちろん、入浴の後、仕事の合間など自分が取り入れやすいタイミングで行ってみてください。

首のストレッチを行う時に一つ注意点があります。それは”反動をつけない”ことです。反動をつけるストレッチはダイナミックストレッチと呼ばれ関節可動域を広げる効果がありますが、首に関してはストレッチによって痛めてしまう場合もあります。

伸張反射という言葉を聞いたことがありますか？伸張反射とは筋肉が急に伸ばされると縮む反応のことです。これは過剰に伸ばされないような安全装置とも呼べる反応で筋紡錘というセンサーが感知して起こる反射反応です。

首のストレッチはゆっくりと行い、重力や頭の重さを利用して弱い力で行いましょう。

その他の頭痛の種類

筋トレで頭が痛くなる原因は労作性頭痛で一次性頭痛とお伝えしましたが、筋トレ以外でも頭痛にはいくつかの種類があり、それぞれ原因や症状が異なります。

参考までに代表的な頭痛の種類を紹介します。

一次性頭痛

明確な病気やケガが原因ではない頭痛です。

実は多くの頭痛が原因が特定できない場合があります。

その他の一時性頭痛は以下の3つが代表的な種類です。

1-１. 緊張型頭痛

特徴

頭全体が締め付けられるような痛みが特徴で、両側性に発生することが多いです。首や肩の筋肉が緊張することが原因とされます。

原因

ストレス、疲労、姿勢の悪さなど。

症状

圧迫感や鈍い痛み、肩や首のこり。

1-2. 片頭痛

特徴

片側性の強い拍動性の痛みが特徴です。痛みは中程度から重度で、数時間から数日続くことがあります。

原因

神経系の異常、血管の拡張、遺伝的要因。

症状

吐き気、嘔吐、光や音に対する過敏症

1-3. 群発頭痛

特徴

一定の周期で強烈な痛みが発生し、一日に何度も繰り返されることがあります。痛みは片側性で、特に目の周りに集中します。

原因

正確な原因は不明ですが、視床下部の異常が関与していると考えられています。

症状

目の充血、涙目、鼻づまりや鼻水など。

※視床下部とは10g程度の重さですが、脳の一番奥で下垂体の真上に位置する脳の重要な部位です。体温、食欲、睡眠、体の水分量や塩分量の調整をしています。さらに、近くの海馬と連携して記憶や意識の調整をしているとも言われています。

二次性頭痛

他の病気や外傷によって引き起こされる頭痛で、主な原因が脳腫瘍、頭部外傷、脳出血、感染症などがあります。

副鼻腔性頭痛など副鼻腔炎が原因なものが例にあげられます。

まとめ

いかがでしたか？健康のために筋トレを取り入れたのに、頭が痛くなってしまうと筋トレのモチベーションが下がってしまいます。原因と対策を知ることで、筋トレをライフスタイルの一部にできるようにしましょう。

ビギナーフィットネスFIRST大森北　本田