夏に向けてお腹痩せ！原因から対策まで

2022年5月19日2022年7月17日

こんにちは。ビギナーフィットネスFIRSTトレーナーの栗田です。
今回は夏に向けて「お腹痩せ」について書いていきたいと思います。
お腹痩せ＝腹筋を鍛えるというイメージがある方も少なくないと思います。もちろん腹筋も大切です。
しかし、日常生活のちょっとした意識もお腹痩せには大切なんです。

腹筋を頑張っているのにお腹痩せしない
お腹痩せはしたいけど腹筋が得意ではない
夏に向けてお腹痩せを頑張りたい！

このような方はこの記事をぜひ最後まで読んでみてください。明日から実践できます！

お腹痩せしない原因とは？

なぜ、なかなかお腹が痩せないのか？原因は日常生活の様々なところに転がっているんです。
腹筋を頑張っていても中々効果が出ないのは以下のことが原因かもしれないので確かめてください。

①姿勢が悪いとお腹やせしない

お腹痩せをする上で骨盤の傾きは改善する必要があります。
骨盤が前に傾いている（＝反り腰）は背中が過度に反った状態のためお腹が前に突き出てしまいます。
また、骨盤が後ろに傾いている（＝猫背）は下腹だけが前に出てしまいます。

骨盤が傾いてしまう原因とは？

「前傾タイプ」
女性の骨盤が前傾する原因にヒールの高い靴の着用が挙げられます。
ヒールの高い靴を履いていると前のめりの姿勢になるため、無意識に体を後ろに反らしてしまいます。
それにより骨盤が前に傾いてしまいます。
骨盤が前傾したままの姿勢を続けると、これにより使われなくなった筋肉が衰えてますます前傾が進んでしまいます。

「後傾タイプ」
骨盤が後傾する原因の一つとして、ずっこけ座りが挙げられます。
長時間座り姿勢を続けるとき、途中で疲れてきた時、背もたれに背中を預け、腰が前に突き出た姿勢をずっこけ座りといいます。オフィスや家などで長時間座ることが多い方は要注意です。
運動不足も腰を支える下半身の筋力が低下してしまうので骨盤が後傾してしまいます。

②冷えがお腹やせしない原因

冷えは疲れやすくなったり、顔のトーンが下がったりなどの影響がありますがお腹痩せにとっても大敵です。
冷えると血管が収縮し、血行が悪くなります。それにより体に老廃物を溜め込んでしまいます。
また、冷えによる血行の悪さは、体のむくみ、便秘にも繋がってしまいます。
血行が悪くなると内臓にも血液が回りにくくなり、便を押し出すための大腸の力が弱まり、便は運ばれないまま大腸に停滞してしまいます。
便秘になると、老廃物を体内に溜めこむことになるので、有害物質も全身に巡ってしまいます。
それが肌荒れや不眠をひき起こす可能性もあるので要注意です。
また、便秘により腸内バランスが崩れると、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなることがあります。

冷えの原因とはなにか？

冷えの原因の１つに挙げられるのが運動不足です。
運動不足は身体の代謝を低下させ、血液の循環を悪くする原因となります。
またストレスや不規則な生活などによる自律神経の乱れも冷えの原因となります。
常に室内の空調が効いていると、室内外の温度差が激しくなるため自律神経が乱れるので要注意です。

③暴飲暴食や極端な食事制限

暴飲暴食になる原因に無意識にやってしまう悪習慣があります。
（下でチェックしてみてください！）暴飲暴食をすると、一時的に大量のカロリーを摂取するため消費しきれず脂肪として溜め込みやすくなってしまいます。
ダイエットを始める人が行ってしまうミスに「極端な糖質制限を行ってしまう」ということが挙げられます。
痩せるために急にご飯などの炭水化物を一切食べなくなってしまうと、体重は減りますが、体が飢餓状態となってしまいます。
そうすると再度食事制限を取っ払った食事を行うと急に体重が増え、かえって脂肪を溜めやすくなってしまうのです。

暴飲暴食の原因となる悪習慣とは？

糖質中心の食事になっている、または制限しすぎている
タンパク質・食物繊維が不足している
肉や脂質と摂りすぎている
朝昼を欠食している
早食いをしている
睡眠不足

④肋骨が広がっている

呼吸に関わるのが肺、肋骨の周りにある肋骨筋やその奥にある横隔膜。
しかし、肋骨周りの筋肉が凝り固まると肺と横隔膜を十分に動かすことができず、呼吸が浅くなりがちになります。
呼吸が浅くなると息をしっかり吐ききれず、肋骨もしっかり閉じられなくなります。
肋骨が広がった状態は、ウエストの幅が広くなるため上半身が太って見えてしまうため見た目にも関係してきます。

お腹やせに導く~対策編~

それぞれの原因の対策を紹介していきます。
自分に思い当たる原因の対策をチェックしてみてください。明日から始められますよ。

・姿勢の改善

まずは猫背の原因ともなるスマートフォンを見る時の姿勢を改善していきましょう。
多いのが背中が丸くなって、首が前に倒れている状態です。これはストレートネックの原因にもなるのでNGです。
スマートフォンを触る時は肩甲骨を後ろに引き寄せて、胸を開く姿勢を意識してみましょう。
自宅で簡単にできる首〜肩甲骨のストレッチも紹介します。用意するのはフェイスタオルのみ！

＊首を前に倒した時に１番出る骨の下に、丸めたフェイスタオルを置いて３分寝るだけ！

・運動をする

冷え対策としてモコモコ靴下を履くといった服装面はもちろんですが中からの対策も大切です。
運動不足は身体の代謝を低下させ、血液の循環を悪くさせる原因となります。
また、筋肉量が少ないと体内で熱を生産することができず、うまく身体を温められません。

・お通じを良くする

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やしてあげることが大切です。ヨーグルト、豆腐、納豆、味噌などの発酵食品を積極的に取り入れてあげましょう。

・湯船に浸かる

冷え性改善のためには、湯船に浸かって身体の芯から温めることが効果的です。38〜40度くらいのややぬるめのお湯に少し長い時間浸かって血行を促進していきましょう。

・太陽の光を浴びる

暴飲暴食を引き起こすストレスにはホルモンバランスが関係しています。
それがセロトニンというホルモンです。セロトニンには過度な食欲を抑えるという働きを持っています。
このセロトニンはストレスによって消費されてしまいます。
セロトニン神経は太陽の光を浴びると活性化すると言われています。
セロトニンを増やすために毎朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びることを習慣化しましょう。

・水分補給をこまめにする

水分補給でおすすめなのは水です。しかし冷たい水は消化器官に負荷をかけたり、冷えの原因にもなってしまいます。
常温や白湯を飲むようにしましょう。
また、1度に大量の水分を摂ると余分な水分も排せつされてしまうのでコップ1杯を目安にこまめに水分補給をしてください。
1日に1.5L~2Lの水分を摂ると代謝も上がると言われています。
食事の前にコップ1杯の水を飲むだけで、お腹が満たされると同時に胃液が薄まり、過剰な食欲を抑えられます。

・バランスの摂れた食事をする

◯◯制限ダイエットや◯◯しか食べないのは栄養が偏ってしまいます。
特に3大栄養素はバランスに気をつけて摂り入れましょう。この3つに共通するのはエネルギー源になるということです。
エネルギーはダイエットにおいて敵に見られがちですが呼吸をするにも、歩くにもエネルギーを使うためとても大切です。
また極端に食事を制限するのはストレスにも繋がるので少しずつ量を減らしていくのをオススメします。

・肋骨を引き締めるストレッチをする

タオルを細長く折り、肋骨下部（みぞおちの高さ）に巻く。
タオルを前でクロスさせ、両端をつかむ。
背筋を伸ばして息を吐きながら、タオルを両腕で引っ張る。
息を吐くときは、力を抜いてタオルを緩めます。5回を目安に行っていきましょう。

今回は明日から始められるお腹痩せをテーマに書いていきましたがいかがだったでしょうか？
自分に思い当たるものはありましたか？
継続して行うことが大切なので水分補給を意識的に行ったり、毎朝少しでも太陽の光浴びるなど自分のできることから行ってみてください！
今回、自分の改善点に気づけたのも大きな成長です！ここから一緒にお腹痩せ頑張っていきましょう！
最後まで読んでくださりありがとうございました。

作成者:栗田トレーナー
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