【バルクアップ術】体重を増やしたい人必見！効率的な増量方法と食事戦略

「食べても太れない…」「筋肉をつけて体重を増やしたい！」そんな悩みを持つ方に向けて、効率的な増量方法を解説します。正しい食事とトレーニングを実践すれば、健康的に体重を増やすことが可能です。

はじめに

私自身、元々幼少期から細いことがコンプレックスで、高校入学当初は170cm47kgなく、周りからよく「骨」とイジられてました(笑)

そんな私が社会人になって174cm52kgから20キロ以上の増量を成功させ、フィジーク大会初出場で入賞、そして4年後には優勝をできるようになった増量方法を紹介します。

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【トレーナー紹介】
firstトレーナーの福島(ふくしま)と申します。
普段はIT系の企業にて会社員として勤務し、副業でパーソナルトレーナーをやっています！

▼トレーニングを始めたきっかけ
・もともと痩せやすい体質だった
・社会人になり、運動習慣がなくなりジム入会

▼競技成績
・2020年よりフィジーク大会に出場し、毎年入賞
・2024 大会初優勝(マッスルゲート神奈川大会)
・2022年& 2024年に全日本大会出場

▼パーソナルトレーナーとして働く想い
「健康な体が、充実した仕事や人生を支える」と考えています。
自身の経験を活かし、忙しい社会人でも無理なく続けられるコツやトレーニング・栄養管理の知識をお伝えしていきたいです！
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1. 体重が増えない理由とは？

体重が増えないのは単純に「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」になっているからです。消費するエネルギーよりも多くのカロリーを摂取すれば、体重は増えていきます。

ただし、やみくもに食べるだけでは脂肪が増えすぎたり、消化不良を起こしたりすることも。そこで、効率的な増量のための戦略を紹介します。

2. 増量に必要なカロリー計算

まずは、1日の消費カロリー（TDEE：総エネルギー消費量）を知ることが必要です。

⭐︎TDEEの計算方法
①基礎代謝量（BMR）を計算

• 男性: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 + 5
• 女性: 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 – 161

②TDEEを計算（活動レベルを加味）

• 運動なし: BMR × 1.2
• 軽い運動: BMR × 1.375
• 週3～5回の運動: BMR × 1.55
• 週6～7回の運動: BMR × 1.725

③増量のための摂取カロリー
TDEE + 300〜500kcalを目安にカロリーを増やす

3. 増量に適した食事メニュー

増量の基本は「高カロリー＋高たんぱく質＋良質な脂質」のバランスを取ることです。

⭐︎おすすめの食材
✅ たんぱく質（体づくりの主役）

• 鶏むね肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉
• 魚（サーモン、マグロ）
• 卵、プロテイン、ギリシャヨーグルト
• 大豆製品（納豆、豆腐）

✅ 炭水化物（エネルギー源）

• 白米、玄米、オートミール
• さつまいも、じゃがいも
• 全粒パン、パスタ
• マルトデキストリン(サプリメント)

✅ 脂質（ホルモンやエネルギー補給）

• アボカド、オリーブオイル
• ナッツ、ピーナッツバター
• 青魚（サバ、イワシ）
• MCTオイル

⭐︎実際に私が行った一日の増量食事一例

▼朝食
卵2つ、白米、サバ缶、MCTオイル
→卵かけご飯にサバ缶を混ぜてレンチンして、MCTオイルをかけて、醤油で味付け

▼昼食
牛丼特盛 (よくある牛丼屋の)

▼間食
餅or団子など和菓子系、プロテイン
→餅の味付けはオリゴ糖

▼夕食
鶏胸肉、野菜、白米
→味付けは塩や焼き肉のタレ、醤油など

トレ後：プロテイン+マルトデキストリン
※いずれもできるだけタンパク質＋炭水化物を同時に摂取することを意識

4. 効率的な食事のポイント

① 食事回数を増やす

一日3食ではなく、4〜6回に分けて食べるとカロリーを摂取しやすい

② サプリメントを活用

なかなか食べれることが大変な方は間食などにサプリを飲めば、手軽にカロリーを摂取できる
タンパク質：プロテイン
炭水化物：マルトデキストリン

③ 良質な脂質でカロリーを稼ぐ

ナッツやMCTオイルを活用すれば、少量でも効率的にカロリーを増やせる
⭐︎消化不良を起こしやすい方はエビオス錠やわかもとなどの整腸剤がオススメ

5. 筋肉をつけながら増量するトレーニング

食事だけでなく、筋トレも取り入れることで、脂肪を増やしすぎずに体重を増やせます。

⭐︎おすすめのトレーニングメニュー
✅ 大筋群を鍛える種目を中心に

• スクワット（脚・お尻）
• デッドリフト（背中）
• ベンチプレス（胸）
• 懸垂（背中）

✅ 回数とセット数の目安

• 8〜12回 × 3〜5セット(合計20セット前後)
• 週2〜5回のペースで実施

✅ 強度を少しずつ上げる（漸進性過負荷）

重量や回数を徐々に増やすことで、筋肉が成長しやすくなる
⭐︎トレーニングの部位分け(例)

私は週5回胸、背中、肩、腕、脚で分けていますが、ライフスタイルに合わせて以下のような部位分けがオススメ

週4：胸、背中、肩腕、脚
週3：胸肩、背中、脚腕
週2：上半身、下半身
※脂肪を増やさないためにも最低でも週2回はやってほしいところ

6. 増量中に気をつけるポイント

❌ ジャンクフードばかり食べない

健康的に増量するために、栄養バランスを考えた食事を心がける

❌ 無理に詰め込まない

一気に食べ過ぎると消化不良や胃腸トラブルの原因になるので、少しずつ増やす

✅ 体重と体脂肪率をチェックする

週1回のペースで体重や体脂肪率を測定し、増え方を確認

⭐︎私の失敗談

私も初めて増量を試した際は、栄養バランスを考えずにとにかくたくさん食べた結果、以下のような失敗をしました。

• 消化不良を起こして毎日下痢になる
• ニキビや全身の肌荒れを引き起こす
• 体重は増えたものの、脂肪量ばかり増えてしまう

7. まとめ：コツコツ続ければ確実に体重は増える！

体重を増やすには「摂取カロリーを増やす」「筋トレをする」「継続する」の3つが重要です。

✅ 1日300～500kcalのプラスを意識する
✅ 筋トレで筋肉を増やしながら健康的に増量する
✅ 食事回数を増やしたり、サプリメントを活用する

焦らずコツコツ続ければ、理想の体型に近づけます！まずは今日から、少しずつ食事を増やしてみましょう。