体力向上に！お家で有酸素運動

2023年5月10日

ダイエットと言えば有酸素運動！有酸素運動と言えばランニング！と想像する方が多いかと思います。ランニングは怪我をしていない限り気軽に始められる運動の一つで、幼少期の遊びや学校の体育で必ずと言っていいほど伴う動きでしょう。

しかし、ダイエットのためにランニングと思っても走ることが得意ではない、好きではないという方も多くいらっしゃるかと思います。また、寒いから走りたくない、天候が悪いから走りたくないという気持ちも働くかと思います。

今回は、ダイエットや健康維持のために取り入れやすい、ランニング以外の有酸素運動を紹介いたします。

お家で取り組める運動を動画でご紹介するので是非一緒に取り組んでみましょう！

有酸素運動とは

そもそも有酸素運動とはどのような運動でしょうか？知っているようで知らない方が多いと思うので簡単に説明します。

運動の種類は”無酸素運動”と”有酸素運動”に分けることができます。

有酸素運動とは、酸素や血糖をエネルギーに変えて行う運動です。酸素をエネルギーに変えるとは酸素と脂肪を使って身体を動かすということです。何か運動を行う時はATPというエネルギーを使って動いています。このATPは運動中に身体の中で作り続けられているので私たちは身体を動かし続けることができます。

無酸素運動は高強度～中強度の運動で、100mダッシュのような全力の運動や400m走、激しいダンスなど息が上がりゼーハーゼーハーする運動と考えるとイメージしやすいでしょう。

今回の記事のメインである有酸素運動は低～中強度の運動です。ランニングやウォーキングなど軽く息が上がる程度の運動は長く続けることができます。長く続けることができる運動の種類は有酸素運動に分類されます。

有酸素運動と無酸素運動が切り替わる運動の強さを正確に知りたい方は、活動量計などのウェアラブルデバイスを使用するとよいでしょう。心拍数や換気量（AT、VT）を計測し自分に合わせたデータを知ることができるでしょう。

有酸素運動の効果

有酸素運動はダイエットだけではなく様々な効果があります。どんなメリットがあるか知ることで有酸素運動に前向きに取り組むことができるでしょう。

脂肪燃焼効果

有酸素運動は脂肪をエネルギーに変えて運動するので文字通り脂肪燃焼効果があります。よく20分以上やらないと効果がないという1説がありますが、そんなことはありません。20分以上継続することでメインとなるエネルギー源が脂肪になるのでより効果的だと思ってください。15分でもやらないよりは、やったほうが良いでしょう。

体力向上

有酸素運動は続けていくことで持久力がつきます。ランニングを始めた当初は15分で苦しくなっていたが、1ヶ月続けたら30分まではで苦しならないようになったと、継続できる時間が長くなります。無駄なエネルギーを使わないように適応され、心臓や肺など呼吸循環器系の筋肉がトレーニングされたことなどによります。心臓や肺が動き時も筋肉が動き、息が苦しくなったときはいっぱい動いているので筋トレされているのです。

また、最大酸素摂取量の増加することで心臓が一回で送り出す血液の量や、毛細血管の発達、酸素を筋肉で利用する能力が向上することで体力（全身持久力）が向上します。

血圧、血糖値の低減

健康診断で高血圧や高血糖、メタボリックシンドロームの診断を受けた人が運動を勧められるのは、有酸素運動が血圧、血糖値の低減を期待することができるからです。

血糖値

運動療法の目標として、運動の頻度は週に150分かそれ以上、週に3回以上、運動強度は中等度（ややきつい）の全身を使った有酸素運動、運動持続時間は20分以上行うことが一般的に勧められています。また、連続しない日程で週に2～3回のレジスタンス運動の両方を行うことが勧められています。

血圧

運動の頻度は定期的に（できれば毎日）実施し、運動量は30分以上、強度は中等度（ややきつい）の有酸素運動が一般的に勧められています。運動療法により降圧効果が得られ、高血圧症が改善されます。

※厚生労働省情報サイトe-ヘルスネット参照

有酸素運動の注意点

有酸素運動を行う上で注意点があるので確認していきましょう。なかなか運動が長続きしない人は要チェックです。

無理をしない

やる気に満ち溢れている時こそ頑張りすぎてしまうことはよくあります。

学生時代の定期的に身体を動かしていた時の感覚と、身体を動かさなくなっている今では自分の体力は思っている以上に低下しています。最初は少し余裕がある程度で運動を終えましょう。今日の体力は次の運動まで溜めておくようなイメージです。

運動強度を適切に

有酸素運動は低強度～中強度の運動を続けることで脂肪と酸素をエネルギーに変えて身体を動かす運動です。頑張りすぎて高強度の運動になると続けることができなくなります。また、息が上がらないような運動強度は弱すぎます。軽く息が弾む程度の運動強度で持続することが大切です。ウォーキングやランニングであれば息は上がるけれど、誰かと会話ができる程度の強さで続けていきましょう。

運動時間を確保する

有酸素運動は長く続けることで効果が高まります。15分でもやらないよりはやった方が良いとお伝えしましたが、可能であれば30分以上行いましょう。体力がついて慣れてくれば40分、60分と持続できる時間を長くしましょう。20分を経過してから身体は脂肪をメインのエネルギーとして利用するのでその時間を有効活用します。

もちろん長く頑張りすぎて関節や筋肉が痛くなってしまう状態はオーバーユースなので注意が必要です。痛いというのは身体からのサインです。安全を第一に考えるのであれば痛い動きは続けない方がよいでしょう。