ベンチプレスで肩を痛めないための4つのポイントと対策

ウェイトトレーニングでも有名な種目にスクワットやベンチプレスがあります。
トレーニングをしていない方でも知っていることが多い種目ではないでしょうか?

1. 正しいフォームを覚える
2. 無理に高重量にチャレンジしない
3. 姿勢改善や正常な関節可動域の獲得
4. 肩や腕の筋力をつける

肩が上がりすぎたり、高重量に拘りすぎて浅くなり、目的の胸のトレーニングに成果を感じないことも。
また間違えたフォームを続けたり、高重量に拘りすぎて肩や肘を痛める方も多いです。

まずは正しいフォームと適切な重量で。
また重量がなかなか上がらない場合は、肩や腕の筋力を上げるトレーニングをしてみたり、肩甲骨周りや背中の筋トレをすることで安定感が高まり上がりやすくなります。

ベンチプレスで肩を痛めないための5つのポイント

①正しいフォームを覚える

ベンチプレスは以下のポイントを意識して行いましょう。

• 肩甲骨はシートから離れないように寄せて胸を張る(胸椎伸展)姿勢で行う。
• バーは胸の中心に下ろす。

NGなフォームは、

• 肩甲骨がシートから離れている。
• 背中がべったりついている状態で胸を張れていない。
• バーが肩の位置に下りている。

②無理に高重量にチャレンジしない

ベンチプレスも上がる感覚がついてくると高重量にチャレンジしたくなりますが、
先走りすぎてバーを下げる範囲が浅くなったり、無理やり体を捻って上げてしまい肩を痛める方も、、。

正しいフォームで行える適正な重さで行いましょう。

まずは10−15回扱える重さでスタートして重量を少しずつ上げていきましょう。

③姿勢改善や正常な関節可動域の獲得

ベンチプレスで肩などを痛めないためには正しい姿勢と正常な関節可動域が大切です。

巻き肩や猫背の姿勢のまま行なったり、胸を張れない(胸椎の伸展が出来ない)状態で行うと肩を痛める原因に。
また姿勢や可動域の改善は他のトレーニングでも怪我をしないために必要になります。

トレーニングで鍛えることだけに集中せず、怪我をしない対策として運動前に可動域改善のエクササイズを！

オススメのエクササイズ

①ウィンギング

②ハロエクササイズ

トレーニングでもウェイトを利用してストレッチをかけて行う種目もあります。
フレンチプレスやダンベルフライは可動域改善にもオススメの種目です。

③フレンチプレス

④ダンベルフライ

また日頃のストレッチや筋膜リリースも大切です！

• 胸のストレッチや筋膜リリース
• 肩甲骨周りのストレッチや筋膜リリース
• 背中のストレッチや筋膜リリース
• 肩のストレッチや筋膜リリース
• 胸椎のストレッチ

怪我の予防に限らず、疲れにくい身体作りのためにも姿勢改善や可動域の改善を日頃からコツコツと行えると良いですね！

④肩や腕の筋力をつける

肩や腕の筋力をつけることで、背中や胸のトレーニングがしやすくなります。
胸や背中の体幹筋を鍛えたいと思っても、腕や肩が弱いと重さを安定して支えられず、目的の体幹筋への負荷が軽減してしまいます。
体幹筋に負荷をかけるためにも、ある程度腕や肩を鍛えることが必要です。

オススメの種目

• サイドレイズ　三角筋
• スパイダーカール　上腕二頭筋(力こぶ)
• ケーブルプレスダウン　上腕三頭筋(二の腕)

お家で補強トレなら

• 腕立て伏せ
• リバースプッシュアップ

こちらの種目がオススメです。
腕・肩を鍛えて安定感をつけましょう！

サイドレイズ

スパイダーカール

腕立て伏せ

オススメの二の腕トレーニング！

• ケーブルプレスダウン
• リバースプッシュアップ

巻き肩はベンチプレスで肩を痛めやすい！？

大胸筋の王道トレーニングであるベンチプレス
男性に特に人気で初心者〜上級者まで、多くの方が取り入れているトレーニングですが、間違ったフォームや姿勢などで肩を痛めてしまう方も。

特に猫背や巻き肩の方は、ベンチプレスを行った際にしっかり肩甲骨を寄せて行わないと、三角筋前部(肩)に負担がかかり痛めてしまいます。

フォーム改善と姿勢改善が怪我をしない対策のポイント

しっかり胸を張り、肩甲骨を寄せて行えるようにしましょう。
肩甲骨は常にベンチに接した状態が◎

デスクワークの方は猫背や巻き肩の方が多く、どうしても肩甲骨を寄せたまま行えない場合は、

• プルオーバー
• チューブorダンベルフライなど

軽い重さでストレッチのかかる種目から始めて姿勢改善をしていくのが、怪我せず長く筋トレを行うポイントになります。
鍛えることと同じくらい正しい関節可動域の獲得や整えることが大切です！

正しいフォームや姿勢改善のエクササイズを受けたい！そんな方はパーソナルトレーニングがオススメです！

• 筋トレを始めてパーソナルジムで受けたい
• フィットネスジムが続かない
• 2ヶ月制のダイエットジムから移行したい
• パーソナルジムでトレーニング習慣をつけたい

ビギナーフィットネスFIRSTはそんな方のためのパーソナルジムです。