ダンベル筋トレ！初心者にもおすすめのダンベルトレーニング
女性にオススメ！トレーニング
以下の筋トレは女性でも行いやすいトレーニングになります。
気になる方も多い二の腕を中心にご紹介！
ダンベルフレンチプレス
やり方 ※腰の反りすぎに注意しましょう！
・座ってダンベルを持ち、頭の後ろにセット
・肘を曲げてダンベルをおろします
・下ろして上げるのを繰り返しましょう
・重さはまずは5kg以下がオススメ
・効いてる感覚がイマイチの時はゆっくり行って見ましょう
・15〜20回×2〜3セットでやってみましょう！
ダンベルキックバック
やり方 ※反動をつけずに行える重さで行いましょう！
・前かがみになり、お尻を引き、腰を落とす
・肘を曲げた状態から腕を後ろに伸ばし、肘を伸ばしきる
・二の腕が使われている感を意識する
・重さはまずは片手で5kg以下がオススメ
・効いてる感覚がイマイチの時は 後ろで止めてからゆっくり伸ばすと良いです
・15回×3セットでやってみましょう！
ルーマニアンデッドリフト
やり方 ※反動をつけずに行える重さで行いましょう！
・ダンベル持って足は腰幅程度に開いてセット
・姿勢をまっすぐに保ち、肘は曲げずに股関節から曲げてダンベルを床に下ろしていきます
・もも裏の伸びをを感じながら下ろしていきましょう
・膝下〜踝まで下ろしていきます
・姿勢をまっすぐ保ちながら肘を曲げず、股関節を主動に最初の姿勢に戻ります
・10〜15回×3セットでやってみましょう！
やり方 ※反動をつけずに行える重さで行いましょう！
・ベンチの背もたれに背中をつける
・胸を張り背筋を伸ばす
・スタートポジションの肘は床と平行か少し下でセット
・ダンベルを上げる時に肩を少し内側に入れる
・肩を意識してダンベルを上げる
・肘を伸ばし切らずに反復する
やり方 ※姿勢を崩さずに行える重さで行いましょう！
広背筋は脇の下から腰にかけて三角形についています。
開いた腕を閉じる時や後ろに挙げ時に働く筋肉です。
他に腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作でも使われる大切な筋肉です。
広背筋を鍛えると
・くびれが生まれる
・姿勢の改善
・代謝がアップ
背中の中央の厚みを付けて良い体を作りましょう！
ダンベルで胸や背中の筋トレに移行するための目安
ダンベルでも胸のトレーニングならダンベルプレス、
背中のトレーニングならローイングなどオススメのトレーニングがあります。
そのトレーニングを行うためにもある程度は腕や肩の筋力が必要になります。
なので、以下4つの筋トレの目安を達成し、ぜひダンベルプレスなどにチャレンジしてみて下さい！
ダンベル ベンチプレス 30kg(15kg×2)で行うために
- ダンベル キックバック 14kg(7kg×2) 10回
- ダンベル アームカール 14kg(7kg×2) 10回
- ダンベル サイドレイズ 20kg(10kg×2) 10回
- ダンベル ショルダープレス 20kg(10kg×2) 10回
こちらは目安ですが上記の重さで10回できるようになったらダンベルベンチプレスも30kg程度で出来るようになり、
ダンベルでも胸のトレーニングが行えるようになるはず！
上記を目安にぜひチャレンジを！
※後日ダンベルベンチプレスも動画と解説し、掲載します。
ダンベルで胸や背中のトレーニング
ダンベルでも胸の筋トレも背中の筋トレも可能です。
腕や肩が十分鍛えられたら、体幹部である胸や背中のトレーニングにもトライしてみましょう。
胸や背中のトレーニングを行うことで、上体の厚みや逆三角形の体に！
胸のダンベルトレーニング
胸のトレーニングは、
- 胸板の厚み
- バストアップ
だけでなく、
- 姿勢の改善
- 猫背改善
- 巻き肩改善
上記のような姿勢の改善にもつながります。
また押す力が増えるので、もちろん筋力アップにも繋がります。
ダンベルフライ
ダンベルフライのやり方
- ダンベルを胸の上にセット
- 肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
- 肘を軽く曲げながら下ろす
- 胸のストレッチを感じたら、肘を伸ばしながら胸を寄せて上げる
★ダンベルフライの効果
ダンベルフライには、男性にとっては「たくましい胸板を作る」、女性にとっては「バストアップにつながる」という効果があります。 大胸筋の内側は、大胸筋のアウトラインを作っている部分です。
背中のダンベルトレーニング
背中のトレーニングをすることで、
- 上体の厚みを作る
- 肩甲骨周りの引き締め
- 脇下の引き締め
- 姿勢改善
- 基礎代謝の向上
- 猫背の改善
以上の恩恵が期待できます。
また背中の筋肉は落ちやすく、鍛えていないと姿勢不良や代謝の低下に繋がります。
日頃からしっかりと鍛えたい部位です。
ダンベルローイング
広背筋は脇の下から腰にかけて三角形についています。
開いた腕を閉じる時や後ろに挙げ時に働く筋肉です。
他に腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作でも使われる大切な筋肉です。
広背筋を鍛えると
・くびれが生まれる
・姿勢の改善
・代謝がアップ
背中の中央の厚みを付けて良い体を作りましょう！
ダンベルの選び方
ダンベル筋トレを始める、あるいは慣れてくると自分に合っているダンベルが必要です。
最初は軽めのダンベルを用意すれば問題ありませんが、すぐに軽く感じ新しいものを買わなければならないこともあるでしょう。
また重たいダンベルを用意してしまい正しいフォームでトレーニングできない場合もあります。
そんな失敗をしないためにダンベルを選ぶ時の注意点や、ダンベルの特徴を紹介するので参考にしてください。
※私が、男性初心者へオススメは可変式アジャスタブルタイプの重量を細かく設定できるダンベルです。
種目によっては3ｋｇほどで十分なものもあれば20ｋｇ以下だと効果を感じにくい種目もあり幅広いため。
ダンベルの種類
大きく分けると”可変式”と”固定式”があります。それぞれメリット、デメリットを確認しましょう。
| 可変式 | 固定式 | |
| メリット | 重さを調整できる 省スペースで保管できる 長期的に見ると費用を抑えられる | 丈夫で扱いやすい形状が多い 重さ調整の時間や手間がない 重さに合わせて大きさが変わる |
| デメリット | 重さの調整に時間と手間がかかる 細かな調整ができない場合がある 一つのサイズが大きく扱いにくい場合がある | 何種類も重さを用意する必要がある 保管するスペースを取る 筋力がつくと使わなくなる重さが増える |
可変式ダンベルの種類
可変式ダンベルの中でも2種類タイプがあります。自分に合ったタイプを選べるように確認しましょう。
| プレート着脱タイプ | プレートを付け替えて重さを調整する。 プレートの数が必要になり、固定式より省スペースだがプレートを保管するスペースが必要。 プレートをバネで固定するタイプやナットで固定するタイプがある。 プレートがしっかりと固定されるのでより安全にトレーニングできる。 |
| アジャスタブルタイプ | ダイヤルやピンの抜き差しで重さを調整できる。 重さの調節にかかる時間と手間を格段に減らすことができる。 ダイヤルの故障やピンが曲がるなどアクシデントが起こる可能性がある。 軽い重量でも大きい場合があり種目によっては扱いにくい場合もある。 |
ダンベル 素材の特徴
おまけで素材についても簡単に触れます。
| アイアン | 錆びる可能性がある 温度変化を受けやすいので冬は冷たい 落とした時やダンベル同士が当たると傷つきやすい |
| ラバー | 傷つきにくい ラバーの臭いがする場合もある 温度変化を受けにくい |
| ポリエチレン | 錆びない ダンベル同士がぶつかったときに音が小さい 温度変化を受けにくい |
| クロームメッキ | 光沢があり高級感がある メッキが剥がれる場合がある 落とした時やダンベル同士が当たると傷つきやすい 温度変化を受けやすいので冬は冷たい |
お家での筋トレやストレッチの参考動画はInstagramがオススメ！
