ダンベル筋トレ！初心者にもおすすめのダンベルトレーニング

筋トレのメリットと仕組み

筋トレのメリット

皆さんはどうして筋トレを始めようと思いましたか？ダイエットのため、筋肉をつけてメリハリのあるボディを手に入れるため、リハビリのためなど様々な目的があるかと思います。

では、筋トレのメリットをいくつ知っていますか？皆さんの目的を叶える他に筋トレには様々なメリットがあります。

知らなったメリットを知ることで今以上に筋トレに対するモチベーションが上がるはずです。

”継続は力なり”と言われているようにモチベーションを上げて筋トレを続ける理由を増やしていきましょう。

さて、サイズUPするのに引き締まるってどういうこと？と感じた方もいらっしゃるかと思います。

筋トレ初心者の方が曖昧になりやすい情報ですので、筋トレの仕組みを知り正しい知識を身につけましょう。

筋トレの仕組み

そもそも筋トレの効果はどのように表れるのでしょうか？
知っているのと知らないのではトレーニング効果が大きく変わるので、このブログで仕組みを理解しましょう。

簡単に説明すると、筋肉は負荷がかかると壊れて以前より強くなる性質があります。

久しぶりに運動すると筋肉痛になりますよね？それは普段使っている以上の負荷が筋肉に加わり筋肉が壊れるからです。壊れると痛くなりその後痛みがなくなります。痛みがなくなるのは壊れた筋肉が修復されるからです。修復された筋肉は以前よりも強くなります。ですので、同じ運動をしても次回は筋肉痛にならない、あるいは筋肉痛が弱く感じるのです。

家の中や通勤、通学で歩いて筋肉痛にはなりませんよね？
それは、歩く強さの負荷は今のあなた(筋肉)にとって筋肉が壊れるほどの負荷ではないからです。

では、あなたが何かしらの病気で寝たきりになったとします。回復して久しぶりに歩いたら筋肉痛になるでしょう。それは、歩く強さの負荷が今のあなた(筋肉)にとって筋肉が壊れる負荷だからです。

筋トレで押さえておきたいポイント

筋トレのメリットや仕組みを理解できたら残すは実践のみです！と言いたいところですがやみくもにトレーニングをしても効率がよくなければもったいないですよね？
筋トレのポイントはたくさんありますが、ここでは初心者が押さえておきたいポイントを絞って紹介していきます。

目的別トレーニング方法

トレーニングは筋肉に今よりも強い負荷を与えることで効果を出していきます。

しかし、どのくらいの重さで？何回？休憩した方がいいの？など疑問は多いでしょう。この疑問を解決する為に、筋トレ初心者が知っておきたい知識として下の表がとても大切です。

筋トレは目的によって重さ、回数、休憩時間が変わってきます。多くの筋トレ初心者は筋肉を大きくすることによって見た目をよくしたいと考えている人が多いでしょう。その場合は筋肥大の重さ、回数、休憩時間でトレーニングすることが大切です。

例えば、アームカールを10㎏のダンベルで3回しかできない場合は重すぎです。逆に3㎏で20回も30回もできるなら軽すぎるでしょう。6㎏前後で10回程度できる重さが最適です。そしてトレーニングを続けていくと6kg前後で20回も30回もできるようになります。そうなれば10㎏前後で10回程度できる重さが最適になります。

このようにトレーニングを続けていくことで筋肉が強くなり、重さを上げていく必要があります。

これ以上太くしたくないと考えるなら、筋持久力の重さ、回数、休憩時間でトレーニングをすることで筋肉を大きくせずにトレーニングできます。

• 筋トレ初心者はまずは筋肥大のトレーニング
• 脂肪が落ちて筋肉がしっかりとついてきたら目的別トレーニング
• 太くしたくないなら筋持久力トレーニング
• 大きくしたいなら筋肥大トレーニング

超回復

ところで、壊れた筋肉は回復しますが回復する時間は48～72時間（2，3日）必要です。

筋肉痛の時にトレーニングしてもいいの？と疑問に思っている方にお伝えしたいことは一概にいい悪いではないということです。結論は筋肉痛の部位(筋肉)へのトレーニングは控えたほうがよいでしょう。

ただし、筋肉痛の部位(筋肉)に軽めのウェイトトレーニングをする、軽く息が弾むくらいの運動(有酸素運動)をするならOKです。もちろん筋肉痛ではない部位は普段通りトレーニングしてよいでしょう。

筋肉痛になっているということは筋肉が壊れています。回復している最中なので回復させましょう。

主にたんぱく質と糖質を摂取し、睡眠をとることが何よりも大事です。運動、栄養、休養のバランスをとることが筋肉を回復させ、回復した筋肉は以前よりも強い筋肉になります。これを超回復と呼びます。

回復していない状態でトレーニングをすれば、パワーが落ちているのでウェイトを十分に加えられません。そのトレーニングは回復を遅らせているだけで怪我につながる可能性や、筋肉が減ってしまう事態を招くでしょう。

起始・停止

一般的な筋トレは筋肉を伸び縮みさせるトレーニングが多く、これをアイソメトリックトレーニングと呼びます。このアイソメトリックトレーニングで大切なことは“筋肉をなるべく伸ばす”“筋肉をできる限り縮める”ということです。

この時、知っておきたいのが筋肉の起始・停止です。鍛えたい筋肉がどこについているか理解することでトレーニング効果は格段に上がります。

例を挙げると腹筋トレーニングの種目に【クランチ】があります。ポイントは背中を丸めておへそを見ることです。なぜでしょうか？それは、おへそを見ようとすると背中が丸まりやすくなり、背中が丸まると腹筋(腹直筋)の起始・停止が近づき“できる限り縮める”ことができるからです。

しかし、解剖学の知識が必要になるので筋トレ初心者は、“大きく動かすことを意識する”と自然と筋肉を伸ばして縮めることができるでしょう。しっかりと知りたいという方は書籍を1冊持っているとよいでしょう。

ポジティブ・ネガティブ

筋トレの効果を高めるためには適切なスピードで行うことが必要です。筋トレでポジティブ・ネガティブという言葉を聞いたことはありますか？一般的な意味とは違い、上げるとき(筋肉が縮む)をポジティブ、下げるとき（筋肉が伸びる）時をネガティブと呼んでいます。

筋肥大の効果を高めるためにはネガティブをゆっくりコントロールすることが大切です。筋肉は伸びながら負荷が加わることで壊れやすく、超回復で説明したように壊れた筋肉は強く回復するので結果的に効果が高まります。

補助の効果

筋トレをしていると、目標回数に到達したら1セット終えると思います。では、その目標回数は限界の回数でしょうか？

多くの人はやろうと思えばもう少しできると思います。筋トレ初心者は辛くなると『このくらいが限界だ』と思い止めてしまうでしょう。実はその限界はまだまだ余力があることがほとんどです。

トレーニングに慣れてくると限界近くまで反復できるようになります。ただし、ネガティブはできてもポジティブはできないという状態です。さきほどネガティブをゆっくりコントロールすることが大切だと説明しました。しかしポジティブができないということは重さに潰れて怪我をしてしまいます。

そんな時は補助をしてくれる人にポジティブを手伝ってもらいましょう。ネガティブを2回多く行うだけでもトレーニング効果は格段にUPします。

補助にも技術が必要です。できれば専門のトレーナーがいると心強いでしょう。トレーナーは辛いときに止めてしまう時も適切な回数を提示してくれるので自分が思っている重さや回数よりも効果の高い設定をしてくれます。

まとめ

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作成者
ビギナーフィットネスFIRST 大森北
本田　基史