トレンドの尻トレ！おすすめストレッチ＆トレーニング7選
皆さんは『尻トレ』というワードを見たことがありますか？雑誌やニュース、SNSなどで度々紹介される『尻トレ』ですがどうして注目されているのでしょうか？ダイエット、姿勢が良くなる、アスリートも取り入れているなど様々なトピックスで紹介されていますね。私もパーソナルトレーニングで尻トレを案内することは多いですが、それにはちゃんとした理由があります。今回は尻トレのメリットと簡単にできるおすすめトレーニング＆ストレッチをこのブログで紹介します。美尻を手に入れて痩せ体質になりましょう！
お尻の筋肉の構成
尻トレを紹介する前にお尻の筋肉について少しだけ見ていきましょう。
お尻の筋肉は大きく分けて大臀筋、中臀筋、小殿筋の臀筋群と、大腿筋膜張筋、梨状筋、その他小さな筋肉(上下双子筋、内閉鎖筋など)があります。主な動きは脚を後ろに引いたり外側に開いたりするときに使われます。
実はお尻の筋肉は体の中でも1位2位を争うほど大きな筋肉なのです。
尻トレのメリット
ダイエット効果
先ほど、お尻は大きい筋肉だとお伝えしました。大きい筋肉をトレーニングすると代謝がよくなると言われていますが、その理由は基礎代謝と関わっています。
基礎代謝とは、簡単に言うと何もしていなくても消費するカロリーです。ベッドでゴロゴロしていてもエネルギーは消費されるのでお腹が空くのはそのためです。この基礎代謝は『筋肉量』と『遺伝・環境』によってある程度決まっています。
今回は筋肉量について話を進めます。基礎代謝の40％は筋肉で消費されます。つまり、筋肉量が多い人は何もしていなくても消費するカロリーが大きいのです。そして体の中でも大きな筋肉が付いているお尻をトレーニングすることで基礎代謝を上げることができるのです。
姿勢が良くなる
お尻の筋肉は脚を後ろに引く時に使われるとお伝えしましたが、脚を引くという動きは非常に大切です。年齢を重ねると背中が丸まってきますよね？背中が丸まる原因の一つとして脚を引く動きが衰えていることがあげられます。
そもそも脚を引くという動きは股関節を伸展させるという動きで、伸展とは伸ばすことです。股関節が伸びている時は背すじが伸びやすく良い姿勢といえるでしょう。つまり、股関節を伸ばす動きはお尻の筋肉が締まっているという状態なのでお尻をトレーニングすると姿勢が良くなります。
また、背中は丸まっていないけれど反り腰の方もいらっしゃるのではないでしょうか？反り腰の方は過度に腰の筋肉が縮んでしまい骨盤が前に傾いている状態です。実はお尻の筋肉が締まると骨盤は後ろに傾きます。つまりお尻をトレーニングすると骨盤の位置も整い反り腰も改善されて姿勢がよくなるのです。
ぽっこりお腹の解消
突然ですが、ぽっこりお腹にどうしてなるかご存知ですか？骨盤底筋群、呼吸筋の筋力低下による内蔵の位置の変化、脂肪の蓄積、腸内環境の乱れなど原因はいくつもありますが、実は反り腰など姿勢の崩れが原因でもあります。
先ほどお尻をトレーニングすると反り腰がよくなるとお伝えしました。もう少し細かくいうと下腹部のトレーニングも組み合わせることでさらに反り腰は改善されると言われています。お腹のトレーニングはこちらの記事で紹介しているので是非ご覧ください。お家でできるトレーニングをわかりやすく紹介しています。
尻トレの前のストレッチ4選
尻トレのメリットがたくさんあることがわかるとすぐにトレーニングしたくなりますが…その前に！
トレーニング効果を高めるために大切なことがあります。わかっているし、やったほうがいいと知っているけど、やらない人が多いストレッチです。効果はトレーニングと同様にダイエット、姿勢改善、ぽっこりお腹の改善に加え、太もも前側の張りを和らげる、腰痛を和らげるなど様々な効果を得られます。
では、動画をみてTRYしてみましょう！
負担が少ない姿勢から1～4としましたが、自分が行いやすいSTEPを選択してください。
STEP1 四つ這い
2.そのままお尻を左右にスライドさせます
3.余裕があればしっかりと体重を乗せ前後に動かしてみましょう
STEP2 仰向け(寝ながら)
2.立てた膝を抱え込むように太もも前側を胸に引き寄せます
3.余裕があればゆりかごのように揺らしながらストレッチ感を高めましょう
STEP3 座位(座りながら)
2.立てた膝を抱え込み、立てた脚の方向に体を向けましょう
3.余裕があれば立てた膝の足を寝かした膝の外側に置いて抱え込みましょう
STEP4 立位（立ったまま）
2.脚で数字の『４』を作るように片方の足を膝の上に乗せます
3.膝を真横に向けお尻を引きながら身体を前に倒します
いかがでしょうか？簡単にできるストレッチなので自分に合ったSTEPでやってみてください！ストレッチは最低で6秒伸ばせば効果があると言われています。6秒ならできそうではないでしょうか？
簡単にできる尻トレ３選
尻トレのメリットを確認し、ストレッチを行ったところでトレーニングをしていきましょう！
今回は同じ動きでも、動き続けるトレーニング(アイソトニック)と、動きを止めるトレーニング(アイソメトリック)の２種類を使い分けてみましょう。
簡単に２つの違いを説明します。
動き続けるトレーニング(アイソトニック)
通常の筋トレではこちらが一般的です。例えばスクワットやクランチ(腹筋)など筋肉が伸び縮みするトレーニング。ポイントは筋肉をできるだけ伸ばして(最大伸長)、できるだけ縮ませる(最大収縮)ことで広い範囲の筋肉に負荷を加えます。
動きを止めるトレーニング(アイソメトリック)
腹筋のトレーニングで使われることが多いです。例えばプランクやサイドプランクなど姿勢をキープするトレーニング。ポイントは効かせたい筋肉に力が入っている姿勢でキープできているか。
では、動画をみてTRYしてみましょう！
STEP1 ヒップリフト
2.すねが床に対して垂直になるようにお尻とかかとの距離を調整
3.太もも前側や太もも裏側に力が集中する場合は足の位置を微調整
4.ももの付け根を伸ばすようにお尻を上にあげ、お尻に力が入っているか触って確認
5.お尻を床につけて繰り返しましょう。余裕のある人はお尻を床につけず繰り返す
6.10回×3セット、10秒キープ×3回行いましょう
注意：腰に痛みがある場合はお尻を上げる高さを低くする
STEP2 バックキック
2.足を後ろにキックするように伸ばす。かかとから押し出すようにすると効果的
3.おへそは床に向けたまま、骨盤を固定させるようにする
4.つま先を外側に30~45度向けお尻の筋肉が固くなっていることを確認
5.左右10回×3セット、10秒キープ×3回行いましょう
注意：腰を反らないようにお腹に力を入れます。腰に痛みがある場合は足の高さを低くする
STEP3 クロスランジ
1.足を前後に開きクロスさせ後足を前足より内側おきます
2.後足のかかとを上げ前脚の膝を見てつま先が常に見えるようにしゃがみましょう
3.ももの付け根をつぶすように前脚のお尻に力が入る足の位置へ微調整しましょう
4.左右10回×3セット行いましょう
注意点：上半身を倒す角度を調整し、しゃがんだ時にお尻が伸びていることを確認
いかがでしたか？STEP1とSTEP2ではキープもありましたね。大切なことは使っている筋肉を意識すること、怪我をせずに続けることです。そうすればトレーニング効果が高まるでしょう。しかし、『どこまで伸ばせばいいの？』、『効いているかよくわからない』という方は誰かに見てもらうことをおすすめします。見てもらうことで正しい動きができているのか、怪我のリスクが少ない姿勢ができているのか教えてもらうことができます。さらに、パーソナルトレーナーに見てもらうことで圧倒的に効果を実感できるでしょう。自分でやってもよくわからないという方はパーソナルジムでトレーニングを体験してみてください。
