トレーニングの最適な頻度と成果を上げる3つのポイント〜ビギナー編〜

みなさんはトレーニングをどのくらいのペースでやっていますか？
最初は張り切って毎日やってしまう方なども多いのではないでしょうか。
ビギナーの方で意気込んで始めて痛めてしまう方も多いです、、、。

ビギナーの方に最適な筋トレ頻度は週2日になります。
もちろん体力・筋力の個人差はありますが、筋肉の回復時間を考えると週2日がベスト！

なぜ週2日なのか、それは筋肉の発達に必要な3要素から考えて計算しました。
まずは筋肉を発達させるためには何が大切かをお話しします。

ポイントは３つ！

• 運動(筋トレ)
• 栄養補給
• 休息

まずは、筋肉を大きくするメカニズムを簡単に説明します。

運動（筋トレ）

①運動（筋トレ）によって、筋繊維が傷つけられる

自分に合った適度な筋トレを行うことで、筋肉が損傷し、筋肉痛を引き起こします。
これが筋肉が傷つけられた状態です。

しかし、筋肉痛は筋損傷した一つの目安にはなりますが、必ずしも筋肉痛を引き起こさなければならない訳ではありません。

栄養補給

②食事（栄養補給）によって、傷ついた筋肉を修復する材料を摂り入れる

筋トレで損傷した筋肉を修復するためには、多くのエネルギーが必要です。

エネルギーが足りなくなると、筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも効果が薄くなってしまいます。
これを防ぐため、エネルギー源となる糖質や脂質を摂取することが大切です。同時に、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の生成がスムーズに行われます。

筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事を摂取してみましょう。
食事からの摂取が難しい場合はプロテインなどの栄養補助食品で摂取するのも一つの手です。

休息

③超回復して筋肉の修復を

筋力トレーニングは毎日行うのがベストなのではないかと疑問に思う方が多いと思います。
実は毎日の筋トレはあまり効果がないです。
先ほどご説明したように、筋トレ効果の向上のポイントは「食事」と「休養・睡眠のための時間」をしっかりとることです。
これら筋トレ後の食事と休息に関する時間のことを「筋肉の超回復」といいます。
「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24～48時間程の間のこと。この間に「食事」と「休息」によって得た栄養により、筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、自力で修復し、筋トレ以前のカラダより強くなろうとするのです。

「筋肉の超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると同じです。

また、毎日の筋トレは、筋肉が修復される前にさらに筋繊維を傷つけることになります。

筋トレをする頻度は週2日

筋肉が回復する速度というのは、個人の筋力、経験値、筋トレの強度、回数、部位によって違いがあると考えられており、人それぞれです。

みなさんもトレーニングをする際には、
どれくらいの目安でトレーニングしたら良いのかを考えながらトレーニングしてみましょう！

ビギナーフィットネスFIRST