【筋トレ初心者の女性へ】筋トレ初心者にオススメなメニューの組み方と頻度は？

今回は筋トレを始めてみたけど、

• 「どんなメニューをすれば良いのかわからない」
• 「筋トレの頻度はどれくらいが良いのか？」
• 「効率的で、挫折しないやり方とは？」

始めたばかりの方はこんなお悩みをお持ちではないでしょうか？
実は知っているだけで効率的に筋トレをする事ができます！

この記事ではそんな女性の為に解決策を紹介します！

まず初めに、筋トレを継続すると良いことは？

筋トレを継続すると、

• 痩せやすい体に
• 肩こり、腰痛の改善
• ストレスを緩和する
• 見た目が良くなる
• 疲れにくくなる
• 自分に自信がつく
• 病気になりにくくなる
• メンタルが安定する

まだ他にもたくさんありますが、筋トレをすることでこのぐらいのメリットがあります。
ぜひ、少しずつでも良いのでやってみましょう！

筋トレの頻度は？

週に1~2回で良い

まずダイエットをする上で筋トレをする頻度が多い方が効果が出やすいです。
なぜかというと、体に起こる『アフターバーン』という現象によって体のエネルギー消費量が多くなるからです。

アフターバーンとは短時間で負荷の高いトレーニングをした後に発生します。そして運動後24時間〜72時間程度、約3日間の間は体のエネルギー消費が多くなります。

このことから筋トレの回数が多いに越したことはありません。
しかし、初心者の方は1週間に3~5回ジムに行ったり、運動する事は難しいのではないでしょうか？

ですので、週に2回がオススメです！
なぜ、週2なのか？それは上半身と下半身で部位を分けることが出来るからです。

その理由やメニューなどは後半に解説いたします。

続けることが大切

筋トレ始めたてにこんなこと思ったことはありませんか？

• やる気がでない
• フォームがわからない
• 筋肉痛がこない

など、数えきれないほど色んなことがあると思います。

しかし、週1度でも1種目の筋トレだけでもいいです。10分だけウォーキングして終わっても良いです。
まずは続けていくと1ヶ月〜3ヶ月すると行動が習慣化され、筋トレすることが当たり前になってきます。
ですので、少しでも筋トレする事が大事です！

どこを鍛えれば良い？

上半身、下半身の2分割で分ける

なぜ、上半身と下半身で分けるのか？それはトレーニング部位を分けて効率的に筋トレする為です。

初心者でよくありがちなのが、1日で全部の部位をやってしまって体力が持たない、、。

他にも前日に足を鍛え、次の日も筋肉痛で足が痛くてもトレーニングをしてしまう人がいます。
そのような筋トレをしていると筋トレしているのに筋肉がつかなかったり、ケガをしてしまう恐れがあります。
ですので上半身と下半身で分けることが大事です。

大きい筋肉をメインで鍛える

大きい筋肉を鍛える＝筋肉量が増え、痩せやすい体になります。そのことから大きい筋肉を主に鍛えるのが良いです。
大きい筋肉はどこなのか？

• 1位、大腿四頭筋（太ももの前）
• 2位、大臀筋（おしり）
• 3位、三角筋（肩）
• 4位、ハムストリングス（太もも裏）
• 5位、大胸筋（胸）
• 6位、上腕三頭筋（二の腕）
• 7位、ヒラメ筋
• 8位、広背筋（背中）

この事からも分かるよう、下半身の筋肉がかなり多いです。
ですので下半身を中心に鍛え、上半身では肩と胸をしっかりと鍛えることが大事です！

オススメの筋トレメニューは？

まずここでは初心者の女性がやり易いメニューを採用しております。その上で種目を選んでおります。

上半身

【胸】

• ダンベルプレス
• ダンベルフライ

【肩】

• ショルダープレス
• サイドレイズ
• リアレイズ

【背中】

• ダンベルローイング
• ケーブルローイング
• バックラットプルダウン

【二の腕】

• ケーブルプレスダウン
• フレンチプレス

下半身

• スクワット
• ランジ
• ブルガリアンスクワット
• カーフレイズ

→下半身の場合は最初は自重からやって徐々にダンベルなどをもつ。
重さに慣れて、フォームや姿勢、可動域を考慮して、徐々にバーやスミスマシーンを使うと良いです。

回数や重さに関しては10~12回をできるくらいの重さや回数で3セットを目安にやるのがオススメです！

まとめ

いかがでしょうか？
初心者の方はこのようなメニューの組み方や頻度で行うとより筋トレの効果を得られると思います！
初心者の方はいきなりジムなどに行くと挫折したり、フォームが難しく、よくわからない。ということが起きてしまうと思います。そんな事にならないように、パーソナルトレーニングなどを受けてみると良いです！

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是非、体験お待ちしております！少しずつでも良いので筋トレを始めていきましょう！

ビギナーフィットネスFIRST 井上
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