自宅で筋トレとジムで筋トレ　上手に併用する方法

2022年4月9日2022年9月5日

自宅トレとジムトレを上手に併用するには？

では、実際に自宅トレとジムトレをどのように使い分けると良いのかポイントを解説します。

⑴ジムではしっかり重さを扱う多関節種目を中心に

まず、ジムに行くのは週に1、2回で大丈夫ですが、ジムに行った日はそこでしか行えない種目をやりましょう。
具体的には、多関節種目と呼ばれる複数の筋肉を使って重い重量を挙げる種目がお勧めです。スクワットや、デットリフト、ベンチプレス、などがこれに該当します。
ジムトレでは「高い負荷」を意識して、とにかく重さをしっかりと扱うことが重要になります。
また、脚、お尻、背中、胸など大きな筋肉を中心に鍛えるようにしましょう。大きな筋肉は力も強いので自宅トレで「高い負荷」をかけるのが難しいからです。
重さと回数としては、６～１２回ぐらいをぎりぎり行える重さが理想的です。

背中のトレーニングはジムで行うのをオススメ！家ではなかなか鍛えづらい部位です。

⑵家では小さな筋肉を時間をかけて丁寧に

逆に、家トレでは、自分のペースで小さい筋肉をじわじわ追い込んでいきましょう。
腕や、肩、ふくらはぎ、腹筋などを家で鍛えることをおすすめします。
軽いダンベルやペットボトルなどを用いて、１５～３０回程度行える種目で、パンパンになるまで反復していくと良いです。自宅トレだからと言って３０回以上簡単に行えるような軽すぎる負荷では筋肉は発達しづらいので注意が必要です。
種目としては、クランチやレッグレイズ、ダンベルカール、サイドレイズ、腕立て伏せなどが有効だと思います。

腹筋は器具がなくても鍛えられる種目が多いので自宅トレにオススメ！ダンベルあれば腕・肩の筋トレ◎

自宅トレであると便利なもの

自宅トレを行うにあたり、用意すると良いものをいくつか紹介します。

ヨガマット
ダンベル
トレーニングチューブ
ドアに付けるタイプの懸垂バー

ヨガマット

マンションなどに住んでいる方は、自宅での運動には気を遣うと思います。
そこで、大きめのヨガマットを購入し、そのうえでトレーニングをすると音があまり響かないのでおすすめです。ストレッチや腹筋を行う際にも使えるので、１つあると便利だと思います。

ダンベル

自宅トレといっても、自重トレだけを行う必要はなく、ダンベルがあるとかなり行える種目の幅が広がります。重さは、女性なら５㎏前後、男性なら10㎏前後のものがあると、扱いやすいので、是非検討を。

トレーニングチューブ

ダンベルと手に入れたら、次の段階としてトレーニングチューブの使用を考えてみると良いです。ダンベルと違い、持つ長さで負荷を調整できますし、何より安全であることと、重力方向に逆らった負荷をかけれるのが魅力です。

ドアに付けるタイプの懸垂バー

これは少し上級者向けですが、懸垂バーはとても優秀です。自宅で背中を鍛えることは実はかなり難しいのです。しかし、一般的なぶら下がり健康器具は場所をとるので、ドアに引っ掛けられる懸垂バーがおすすめです。そこまでかさばらないですし、自宅トレに懸垂が加わるとかなりボディメイクの味方です。

他にも、家トレに役立つ商品が色々あるので、少しずつ自分の家トレをレベルアップさせていくのも面白いかもしれません。