有酸素運動とウェイトトレーニングの消費カロリーについて

今回は、ウェイトレーニング（筋トレ）と有酸素運動の消費カロリーについて書きたいと思います。
今までのブログでも筋トレと有酸素運動について書いたものがいくつかありますが、このブログではさらに深掘った話を書いてみます。
少し難しい話もあるので、参考までに！！

１、運動強度

まず、運動の消費カロリーを求めるのには”運動強度”という概念を理解する必要があります。

運動強度とは、その名の通り、特定の運動や身体活動時にかかる負荷を表す概念で、その評価の一つにMETS（メッツ）という単位があります。

メッツは安静時の消費エネルギーを1とした時、その何倍のカロリーを消費するかで運動強度を示す単位です。

鳥取県のホームページから「健康づくりのための身体活動基準2013」を参考に運動時のメッツを紹介すると
例えば、

• 平地をやや早めに歩いた際のは4.3メッツ
• ゆっくりとした水泳が5.3メッツ
• 登山が7.3メッツ

となっており、運動の種類や速さによっておおよそのメッツが定められています。

２、筋トレと有酸素運動の消費カロリー

運動強度の単位であるメッツについてイメージを持っていただけたとところで、実際の消費カロリーを計算してみましょう。

消費カロリーは
「消費カロリー＝METS×体重（kg）×時間×1.05」
でおおよそ求められます。（森永HP）

体重が60キロの人の場合について、１時間の運動を行ったと仮定して上記の式に当てはめると
まず、ウォーキングは4.3メッツなので

4.3×60×１×1.05＝270
となり、ウォーキングでは1時間当たり、300kcal弱のを消費します。

次にランニングでは速度にもよりますが、平均すると約9メッツ程度なので
9×60×１×1.05＝567
となり、600kcal弱を消費します。

次にウェイトトレーニングでは、ジムで器具等を用いて行う場合6メッツとされているので
6×60×1×1.05＝378
となり、1時間で400kcal弱の消費となります。

まとめると60キロの人が１時間運動すると

• ウォーキング　300kcal
• ランニング　　600kcal
• 加重の筋トレ　400kcal

程度のエネルギーを消費しているという事です。

ちなみに、筋トレについては注意が必要でインターバルの時間があるので、
実際に動いている時間は約30～50％ほどと考えられ、約200kcalが１時間で消費する本当のカロリーである可能性が高いので、運動中の消費カロリーは筋トレよりも有酸素運動の方が大きいと言えます。

３、どちらがダイエットに適しているか

ここまで読んでいただいた方は、有酸素の方がダイエット効果があると考えられていると思いますし、それは間違いありません。
短期的には有酸素運動はダイエットに非常に有効です。

しかし、ウェイトトレーニングの効果は運動中の消費カロリーでは測れません。
なぜなら、筋肉を増やすという事は日常生活における消費カロリーを増やすからです。

筋肉が1キロ増えると1日に13kcal消費量が増えると言われますが、
それは安静時に筋肉が消費するカロリーのみの話で、実際にはその筋肉を使って活動しますし、筋肉を維持するために内蔵の消費カロリーも増えます。

さらに、筋肉を合成する過程で多くのエネルギーが消費されるので、実際には筋肉が1キロ増えると1日に約50kcal多く使われるとされています。
毎日50kcal増えるとすると、塵も積もればで大きな違いが出ます。

僕は筋トレを始めて約10キロ筋肉量が増えているので、毎日500kcalが多く消費されている計算です。
このように、ダイエットにおける筋トレの効果は長期的な視点に立つと見えてくるものです。

以上を踏まえると短期的に体重を大きく減らしたい場合は、積極的に有酸素運動を行っていくことがとても大切であり、
そこに筋トレを加えることで、どんどん痩せやすい体を作っていることが可能となります。

４、まとめ

運動の消費カロリーはメッツという概念で計算することができ、
時間当たりの消費カロリーは有酸素運動の方がウェイトトレーニングより高いです。

しかし、長期的な視点に立てば有酸素と筋トレを組み合わせることがダイエットを成功させるカギです。
うまく組み合わせて効率的に痩せていきましょう。

今回はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

ビギナーフィットネスFIRST 石田