脂肪燃焼に役立つ！脂肪燃焼を促進する７つの栄養素

2023年11月30日

蓄えた脂肪を燃やしたい！
そう思っている方は少なくないはず。

その時に脂肪燃焼の促進をサポートしてくれる栄養素があることを知っていますか？

タンパク質
カフェイン
カプサイシン

など脂肪燃焼をサポートしてくれる栄養素があります。
今日はそんな脂肪燃焼に役立つ栄養素をご紹介。

＜脂肪はどうやって燃焼する？＞

役立つ栄養素の前に、蓄えた脂肪はどうやって燃焼するか簡単にご紹介。
脂肪はいざという時のために貯蔵されています。

運動などでエネルギーが必要になった時、リパーゼなどの酵素により脂肪が分解されて脂肪酸になり、血中に流れて全身の筋肉に運ばれエネルギーとして消費されます。

＜知っておきたい！消費エネルギーの内訳＞

脂肪を燃やすのに消費エネルギーについても把握しておきましょう！
１日に消費されるエネルギーの内訳をみると、基礎代謝が約60%、身体活動量が約30%、食事誘発性熱産生が約10％になります。

基礎代謝

基礎代謝は生きていくための生命活動として消費されるエネルギーのこと。
心臓や内臓などの生命活動において使われるエネルギーです。

身体活動量

身体活動量は日常生活で使われるエネルギーで立ち仕事や現場作業などの方は多くなり、デスクワークの方は低くなりやすく、積極的に運動を取り入れたいですね。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生は食事を摂った時に消費されるエネルギーのこと。
食事を摂ると体内で栄養素が分解され、一部が熱として消費されます。食後に体が温かくなるのはこのためです。

＜脂肪燃焼に役立つ栄養素＞

⒈タンパク質　〜代謝向上や食事誘発性熱産生に！〜

高タンパク質の食事は、代謝を高め、満腹感を与えます。
また、筋肉の修復や成長にも寄与します。
タンパク質は食事誘発性熱産生が炭水化物や脂質に比べて高いことからも、脂肪燃焼に役立つ栄養素であると言えます。
タンパク質を摂取することは消費エネルギーを上げることに繋がります。
なのでたくさん消費して脂肪燃焼のために必要な栄養素と言えます。

鶏胸肉、魚、卵、大豆製品などが良いタンパク質の源です。

2. 健康的な脂質　～脂肪をエネルギーに！～

不飽和脂肪酸、特にオメガ-3脂肪酸は、脂肪酸酸化を促進し、エネルギー源として使われることがあります。
魚（サケ、マグロ）、亜麻仁油、チアシードなどが含まれます。

ココナッツオイルやMCTオイルは中鎖脂肪酸が多く含まれていて、
中鎖脂肪酸は小腸で吸収されたあと血管を通って肝臓に運ばれ、ケトン体に変わる点にあります。
3時間程度でエネルギーとして利用され、中性脂肪として蓄積されにくくなります。

他にもオリーブオイルなども健康的な脂質とされています。

3. カフェイン　～脂肪酸の分解促進～

カフェインは中枢神経系を刺激し、脂肪酸の分解を促進します。
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、適度に摂取することができます。

カフェインは運動前に摂取すると、脂肪燃焼効率が上がると言われています。
運動の30分前に体重1kg 2～6mgほど摂取が推奨されていて、50kgの方なら100〜300mg。

コーヒー1杯で200mlとして、80～120mg程度のカフェイン量ですので、
コーヒー1杯飲んでからトレーニングやランニングをしてみるといいですね！

4. カテキン～脂質代謝を活発に！～

高濃度のカテキンを摂取することで、肝臓や筋肉での脂質代謝が活発にして、エネルギー消費量を増加してくれる働きがあるとされています。
日常活動時の脂肪燃焼量や食事から摂った脂肪の燃焼量が増大することに！

カテキンは脂肪酸酸化を助け、脂肪燃焼を促進に役立つとされています。
カテキンは緑茶に多く含まれています。