心地よい朝の過ごし方！心身を整える3つポイント

2022年2月11日2022年9月5日

中級編：心身を整える　朝の過ごし方

5分のゆとりが当たり前に出来るようになったら、下の心身を整える朝の過ごし方にもチャレンジしてみて下さい。
目安は20分−30分ほどあればできるはず！まずは5分だけ1つやってみるのもありですね！

④動的ストレッチをして血流を良くする

軽めのストレッチをすることで寝起きの固まった体の張りや歪みをリセットしたり、血流がよくなることで全身に酸素が行き届きます。
ただ、朝は身体の中の水分バランスも悪く、筋肉や関節もまだ固い状態なので、無理に伸ばそうとすると逆効果です。
痛みを感じない範囲で動的ストレッチで体を温める程度にしておきましょう。
朝のラジオ体操は理にかなっていますね！時間がある方は朝ヨガなどもおすすめです。

目安:5−10分

⑤朝食を摂る・タンパク質を摂る

バランスの良い朝食を食べること、特にタンパク質に注目した食事を心がけていただきたいです。
寝ている間は栄養が体に入ってこないので、寝起きの体は筋肉の分解が進んでいる状態です。(この筋の分解が起こる状態をカタボリックと言います)
朝食でしっかりとタンパク質を補給してあげることで筋分解を防ぐことができます。朝から肉は食べれないという方は是非プロテインを活用してください。
プロテインも朝からきついという方もいると思いますが、そんな方はアミノ酸だけでも摂ることをオススメします。
BCAAやEAAなどを白湯に溶かして飲むだけでも効果的です。
カタボリックが起こる原因は血中アミノ酸濃度の低下と言われています。
本来はタンパク質を摂り、体内でタンパク質がアミノ酸に分解されて血中アミノ酸濃度が高まりますが、朝の時間は消化も遅くプロテインも朝からはきつい時にはBCAAやEAAなどのアミノ酸を摂ることがオススメです！
筋肉の分解はトレーニングを頑張っている人だけでなく、30代以上から筋肉量は低下しやすくなるので対策としてオススメです。

また、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質も適度に取ったほうが元気が出ます。その際、果物や野菜を一緒に摂ることで血糖値が急激に上昇するのを防いでくれ、ビタミンやミネラルも補給できるのでおすすめです。

目安10−20分

⑥瞑想を行う〜マインドフルネス〜

最後に瞑想をおすすめします。
最近、マインドフルネスという言葉で流行っている瞑想ですが、朝は周りも静かでリラックスして行えるので瞑想に最適な時間帯です。
目を閉じて呼吸のみに意識を集中して5分〜10分頭を空にします。
これだけで非常に大きなメリットが有り、海馬や前頭葉など脳機能の活性化やストレスホルモンであるコルチゾールの減少、抑うつ効果などが科学的に明らかになっています。
精神衛生上かなりコスパの良い習慣だと思っているので是非チャレンジしてみてください。

目安5−10分

動的ストレッチから始めてみよう！

ラジオ体操などの簡単な運動で寝起きの固まった体を改善。
筋肉量が減ってしまうのを抑制するためにも朝ごはん、朝はご飯食べれない人は白湯にBCAAやEAAのアミノ酸を溶かして筋分解を防ぎましょう。(朝ごはんを摂る方が体温の向上で代謝や免疫力もつきます。)
最後に瞑想をして精神を整えることが出来たら1日の過ごし方も変わってくるはず。